Plan de media maratón en 12 semanas — bajar de 2 horas
Descrição
Plan de 12 semanas para bajar de 2 horas en media maratón, es decir, correr a una media de 5:40/km durante 21,1 km.
Qué incluye:
- 12 semanas con 4 días de carrera y 1 de fuerza, todo estructurado por zonas de ritmo para seguirlo en tu reloj.
- Series, cuestas, umbral y tiradas largas con bloques a ritmo objetivo.
- Fuerza en casa sin material, con vídeo de cada ejercicio.
- Semanas de descarga (4 y 8), un test de 5 km en la semana 8 y un simulacro de 10 km a ritmo de carrera.
- Afinamiento de dos semanas y estrategia para el día de la carrera.
Antes de empezar: configura tus zonas de ritmo en TrainerPlan para que cada tramo te marque el ritmo correcto.
Para quem é este plano?
Corredores que ya corren 3 o 4 días por semana, hacen 10 km en unos 55 minutos o menos y quieren bajar de 2 horas en media maratón.
Semana de Amostra — Semana 6
Terça-feira
Cuestas largas
Corrida
Subidas de 2 minutos con zancada potente y tronco erguido. La bajada es recuperación total.
Quarta-feira
Fuerza para corredores (B)
Força
Misma sesión que la semana pasada.
Quinta-feira
Umbral en tres bloques
Corrida
Tres bloques de 8 minutos a ritmo subumbral. Mantén el mismo ritmo en los tres.
Sábado
Rodaje suave
Corrida
Ritmo conversacional.
Domingo
Tirada larga con final a ritmo objetivo
Corrida
Los últimos 4 km a ritmo de media maratón (5:40/km para bajar de 2 horas). Es la primera vez que pruebas el ritmo con las piernas cansadas.
Apps e Dispositivos Compatíveis
Sincroniza dados com dispositivos e apps populares como Garmin, Apple Watch, Strava, TrainerRoad, COROS e muitos mais.
- Strava
- Garmin
- Polar
- Suunto
- Coros
- Wahoo
- Apple Watch
Como funciona
Compra o teu plano
Conclui a tua compra e recebe imediatamente o plano de treino completo na tua conta TrainerPlan.
Aplica-o ao teu calendário
Escolhe a data de início ou a data do evento alvo e os treinos são colocados automaticamente no teu calendário.
Treina e acompanha o progresso
Segue o teu plano, regista os treinos concluídos e acompanha o teu desempenho ao longo do tempo.
Pagamento seguro via Stripe. Receberás o plano na tua conta TrainerPlan.
- Plano de treino completo na tua conta
- Aplica o plano ao teu calendário
- Descrições detalhadas dos treinos
- Acesso na web e app móvel
- Sincroniza com Garmin, Wahoo e mais
- Inclui uma conta TrainerPlan gratuita