Método da Percentagem da Frequência Cardíaca Máxima (FCM)
Este método baseia-se exclusivamente na Frequência Cardíaca Máxima (FCM), um valor que normalmente diminui com a idade. As zonas de treino são definidas como percentagens desta FCM, oferecendo uma forma rápida e simples de medir a intensidade do exercício.
Como é calculado: Utilizando a FCM estimada de uma pessoa (frequentemente calculada como 220 menos a idade), as zonas de treino são determinadas como frações (por exemplo, 50-60%, 60-70%) deste valor.
Método Karvonen (Reserva de Frequência Cardíaca)
O método Karvonen é uma abordagem mais personalizada. Considera tanto a Frequência Cardíaca Máxima (FCM) como a Frequência Cardíaca de Repouso (FCR). Desta forma, proporciona um intervalo adaptado a cada indivíduo, garantindo que as zonas sejam mais adequadas à sua fisiologia pessoal.
Como é calculado: A fórmula é:
Zona de Treino = [(FCM - FCR) × percentagem desejada] + FCR. Esta fórmula considera a diferença entre a frequência cardíaca de repouso e a máxima, e as zonas são frações deste intervalo.
Método do Limiar de Lactato (LTHR)
O LTHR representa o limiar a partir do qual o ácido láctico se acumula mais rapidamente do que pode ser eliminado, provocando fadiga. Treinar perto ou acima deste limiar melhora a resistência e o desempenho. Este método é frequentemente preferido por atletas intermédios e avançados devido à sua precisão.
Como é calculado: Após determinar o LTHR através de testes, as zonas de treino são definidas como percentagens do valor do LTHR.
Método Zoladz
O método Zoladz oferece uma abordagem direta ao estabelecer zonas com base em reduções fixas da Frequência Cardíaca Máxima (FCM). É fácil de aplicar e fornece intervalos de treino claros sem necessidade de métricas como a FCR.
Como é calculado: Utilizando a FCM estimada, as zonas são determinadas subtraindo valores fixos (por exemplo, 50, 40, 30, 20 e 10 batimentos por minuto). Cada subtração corresponde a uma zona de treino diferente.
Perguntas frequentes
Como são calculadas as zonas de frequência cardíaca?
São calculadas como percentagens da frequência máxima, reserva cardíaca ou limiar de lactato. Cada método produz limites diferentes; usa sempre o mesmo para acompanhar o progresso.
O que é o treino de frequência cardíaca na Zona 2?
A Zona 2 é uma intensidade aeróbica fácil que normalmente permite falar em frases. É usada para desenvolver resistência com fadiga relativamente baixa.
As zonas baseadas na idade são precisas?
As fórmulas por idade estimam médias populacionais e podem diferir bastante da frequência máxima real. Um teste máximo ou de limiar oferece zonas mais personalizadas.
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