Compreendendo as Zonas de Treino

As zonas de treino são intervalos de intensidade que ajudam a otimizar os seus treinos para adaptações fisiológicas específicas. Cada zona trabalha diferentes sistemas energéticos e proporciona benefícios únicos ao seu desempenho na corrida.

O Método de 6 Zonas divide o seu treino em 6 zonas para uma progressão de intensidade mais detalhada, ideal para planos de treino estruturados e atletas avançados que desejam controlo preciso sobre a sua carga de treino.

O Método de 5 Zonas simplifica isso para 5 zonas, tornando mais fácil de entender e seguir para a maioria dos corredores enquanto ainda fornece orientação de treino abrangente.

Ambos os métodos calculam as zonas com base no seu ritmo umbral, garantindo intensidades de treino personalizadas e eficazes.

O que é o Ritmo Umbral?

O ritmo umbral, também conhecido como limiar de lactato ou ritmo umbral funcional (FTP), é o ritmo mais rápido que você pode manter por aproximadamente 60 minutos de corrida contínua. Representa o ponto onde o lactato começa a acumular no sangue mais rápido do que o corpo consegue eliminá-lo.

Este ritmo é crucial para o treino porque:

  • Base de Treino: Todas as outras zonas de treino são calculadas como percentagens do seu ritmo umbral
  • Indicador de Desempenho: Melhorias no ritmo umbral correlacionam-se diretamente com o desempenho em corrida
  • Treino Otimizado: Treinar perto do limiar melhora a capacidade do corpo de eliminar lactato e manter ritmos mais rápidos

Pode determinar o seu ritmo umbral através de um teste contrarrelógio de 30 minutos (95% do ritmo médio) ou usar desempenhos recentes de corridas como mostrado na opção "Desempenho de Teste" acima.

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Perguntas frequentes

São obtidas a partir do ritmo de limiar ou de uma prova recente e separam intensidades fácil, constante, tempo, limiar e rápida.

É aproximadamente o ritmo mais rápido sustentável num esforço difícil prolongado, muitas vezes durante 40 a 60 minutos em corredores treinados.

Recalcula após uma prova ou teste representativo, ou se os treinos parecerem sempre demasiado fáceis ou difíceis. Muitos corredores revêem-nas a cada seis a oito semanas.

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