Plan de media maratón en 12 semanas — bajar de 2 horas

Course à pied SEMI-MARATHON 12 semaines Intermédiaire

Description

Plan de 12 semanas para bajar de 2 horas en media maratón, es decir, correr a una media de 5:40/km durante 21,1 km.

Qué incluye:

12 semanas con 4 días de carrera y 1 de fuerza, todo estructurado por zonas de ritmo para seguirlo en tu reloj.
Series, cuestas, umbral y tiradas largas con bloques a ritmo objetivo.
Fuerza en casa sin material, con vídeo de cada ejercicio.
Semanas de descarga (4 y 8), un test de 5 km en la semana 8 y un simulacro de 10 km a ritmo de carrera.
Afinamiento de dos semanas y estrategia para el día de la carrera.

Antes de empezar: configura tus zonas de ritmo en TrainerPlan para que cada tramo te marque el ritmo correcto.

À qui s'adresse ce plan ?

Corredores que ya corren 3 o 4 días por semana, hacen 10 km en unos 55 minutos o menos y quieren bajar de 2 horas en media maratón.

Semaine Exemple — Semaine 6

Mardi Cuestas largas Course

Durée 24m

Distance 3.5 km

Intensité Moyenne

Description

Subidas de 2 minutos con zancada potente y tronco erguido. La bajada es recuperación total.

Mercredi Fuerza para corredores (B) Musculation

Intensité Moyenne

Description

Misma sesión que la semana pasada.

Jeudi Umbral en tres bloques Course

Durée 30m

Distance 3.5 km

Intensité Moyenne

Description

Tres bloques de 8 minutos a ritmo subumbral. Mantén el mismo ritmo en los tres.

Samedi Rodaje suave Course

Distance 6 km

Intensité Moyenne

Description

Ritmo conversacional.

Dimanche Tirada larga con final a ritmo objetivo Course

Distance 15 km

Intensité Élevée

Description

Los últimos 4 km a ritmo de media maratón (5:40/km para bajar de 2 horas). Es la primera vez que pruebas el ritmo con las piernas cansadas.

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Auteur

José Manuel Rodriguez

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Durée

12 semaines

29.00 €

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