Plan de media maratón en 12 semanas — bajar de 2 horas
Description
Plan de 12 semanas para bajar de 2 horas en media maratón, es decir, correr a una media de 5:40/km durante 21,1 km.
Qué incluye:
- 12 semanas con 4 días de carrera y 1 de fuerza, todo estructurado por zonas de ritmo para seguirlo en tu reloj.
- Series, cuestas, umbral y tiradas largas con bloques a ritmo objetivo.
- Fuerza en casa sin material, con vídeo de cada ejercicio.
- Semanas de descarga (4 y 8), un test de 5 km en la semana 8 y un simulacro de 10 km a ritmo de carrera.
- Afinamiento de dos semanas y estrategia para el día de la carrera.
Antes de empezar: configura tus zonas de ritmo en TrainerPlan para que cada tramo te marque el ritmo correcto.
Who is this plan for?
Corredores que ya corren 3 o 4 días por semana, hacen 10 km en unos 55 minutos o menos y quieren bajar de 2 horas en media maratón.
Sample Week — Week 6
Tuesday
Cuestas largas
Running
Subidas de 2 minutos con zancada potente y tronco erguido. La bajada es recuperación total.
Wednesday
Fuerza para corredores (B)
Strength
Misma sesión que la semana pasada.
Thursday
Umbral en tres bloques
Running
Tres bloques de 8 minutos a ritmo subumbral. Mantén el mismo ritmo en los tres.
Saturday
Rodaje suave
Running
Ritmo conversacional.
Sunday
Tirada larga con final a ritmo objetivo
Running
Los últimos 4 km a ritmo de media maratón (5:40/km para bajar de 2 horas). Es la primera vez que pruebas el ritmo con las piernas cansadas.
Supported Apps and Devices
Sync data from popular fitness devices and apps such as Garmin, Apple Watch, Strava, TrainerRoad, COROS and many others.
- Strava
- Garmin
- Polar
- Suunto
- Coros
- Wahoo
- Apple Watch
How it Works
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- Sync with Garmin, Wahoo & more
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