Plan de media maratón en 12 semanas — bajar de 2 horas

Carrera MEDIA MARATóN 12 semanas Intermedio

Descripción

Plan de 12 semanas para bajar de 2 horas en media maratón, es decir, correr a una media de 5:40/km durante 21,1 km.

Qué incluye:

12 semanas con 4 días de carrera y 1 de fuerza, todo estructurado por zonas de ritmo para seguirlo en tu reloj.
Series, cuestas, umbral y tiradas largas con bloques a ritmo objetivo.
Fuerza en casa sin material, con vídeo de cada ejercicio.
Semanas de descarga (4 y 8), un test de 5 km en la semana 8 y un simulacro de 10 km a ritmo de carrera.
Afinamiento de dos semanas y estrategia para el día de la carrera.

Antes de empezar: configura tus zonas de ritmo en TrainerPlan para que cada tramo te marque el ritmo correcto.

¿Para quién es este plan?

Corredores que ya corren 3 o 4 días por semana, hacen 10 km en unos 55 minutos o menos y quieren bajar de 2 horas en media maratón.

Semana de Muestra — Semana 6

Martes Cuestas largas Carrera

Duración 24m

Distancia 3.5 km

Intensidad Media

Descripción

Subidas de 2 minutos con zancada potente y tronco erguido. La bajada es recuperación total.

Miércoles Fuerza para corredores (B) Fuerza

Intensidad Media

Descripción

Misma sesión que la semana pasada.

Jueves Umbral en tres bloques Carrera

Duración 30m

Distancia 3.5 km

Intensidad Media

Descripción

Tres bloques de 8 minutos a ritmo subumbral. Mantén el mismo ritmo en los tres.

Sábado Rodaje suave Carrera

Distancia 6 km

Intensidad Media

Descripción

Ritmo conversacional.

Domingo Tirada larga con final a ritmo objetivo Carrera

Distancia 15 km

Intensidad Alta

Descripción

Los últimos 4 km a ritmo de media maratón (5:40/km para bajar de 2 horas). Es la primera vez que pruebas el ritmo con las piernas cansadas.

Apps y Dispositivos Compatibles

Sincroniza datos con dispositivos y apps populares como Garmin, Apple Watch, Strava, TrainerRoad, COROS y muchos más.

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Polar
Suunto
Coros
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Cómo funciona

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Autor

José Manuel Rodriguez

Todos los planes de este Coach

Duración

12 semanas

29.00 €

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