Plan de entrenamiento para kilómetro vertical — 10 semanas
Descrição
Plan de 10 semanas para preparar un kilómetro vertical: 1000 metros de desnivel positivo en pocos kilómetros.
Qué incluye:
- 4 días de carrera y 1 de fuerza por semana, por zonas de frecuencia cardiaca para seguirlo en tu reloj.
- Cuestas cortas y largas, subidas continuas a ritmo tempo y subumbral, y salidas largas de montaña.
- Fuerza específica para subir y bajar, con vídeo de cada ejercicio.
- Semanas de descarga (4 y 8), un test de 500 m de desnivel y un simulacro de carrera.
- Afinamiento y estrategia para el día de la prueba.
Necesitas: una cuesta o pista del 8-15 % (o una cinta con inclinación) y un banco o escalón para la fuerza. Configura tus zonas de frecuencia cardiaca en TrainerPlan antes de empezar.
Para quem é este plano?
Corredores de montaña que ya corren 3 o 4 días por semana, aguantan una hora en terreno con desnivel y quieren preparar su primer kilómetro vertical o mejorar su marca.
Semana de Amostra — Semana 6
Terça-feira
Subidas de 5 minutos
Corrida
Cuatro subidas largas en zona 5. Si tienes escaleras largas o una pista muy empinada, es el día de usarlas.
Quarta-feira
Fuerza para subir y bajar (B)
Força
Misma sesión que la semana pasada; sube un poco el peso si puedes.
Quinta-feira
Rodaje suave
Corrida
Llano y fácil.
Sábado
Subida continua de 30 minutos
Corrida
Dos bloques de 15 minutos en zona 4 sin parar de subir. Busca un ritmo que puedas mantener en los dos.
Domingo
Salida larga de montaña
Corrida
Dos horas y media en zona 2, la más larga del plan.
Apps e Dispositivos Compatíveis
Sincroniza dados com dispositivos e apps populares como Garmin, Apple Watch, Strava, TrainerRoad, COROS e muitos mais.
- Strava
- Garmin
- Polar
- Suunto
- Coros
- Wahoo
- Apple Watch
Como funciona
Compra o teu plano
Conclui a tua compra e recebe imediatamente o plano de treino completo na tua conta TrainerPlan.
Aplica-o ao teu calendário
Escolhe a data de início ou a data do evento alvo e os treinos são colocados automaticamente no teu calendário.
Treina e acompanha o progresso
Segue o teu plano, regista os treinos concluídos e acompanha o teu desempenho ao longo do tempo.
Pagamento seguro via Stripe. Receberás o plano na tua conta TrainerPlan.
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- Aplica o plano ao teu calendário
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- Acesso na web e app móvel
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