Plan de entrenamiento para kilómetro vertical — 10 semanas

Carrera TRAIL RUNNING 10 semanas Intermedio

Descripción

Plan de 10 semanas para preparar un kilómetro vertical: 1000 metros de desnivel positivo en pocos kilómetros.

Qué incluye:

4 días de carrera y 1 de fuerza por semana, por zonas de frecuencia cardiaca para seguirlo en tu reloj.
Cuestas cortas y largas, subidas continuas a ritmo tempo y subumbral, y salidas largas de montaña.
Fuerza específica para subir y bajar, con vídeo de cada ejercicio.
Semanas de descarga (4 y 8), un test de 500 m de desnivel y un simulacro de carrera.
Afinamiento y estrategia para el día de la prueba.

Necesitas: una cuesta o pista del 8-15 % (o una cinta con inclinación) y un banco o escalón para la fuerza. Configura tus zonas de frecuencia cardiaca en TrainerPlan antes de empezar.

¿Para quién es este plan?

Corredores de montaña que ya corren 3 o 4 días por semana, aguantan una hora en terreno con desnivel y quieren preparar su primer kilómetro vertical o mejorar su marca.

Semana de Muestra — Semana 6

Martes Subidas de 5 minutos Carrera

Duración 1h 01m

Intensidad Media

Descripción

Cuatro subidas largas en zona 5. Si tienes escaleras largas o una pista muy empinada, es el día de usarlas.

Miércoles Fuerza para subir y bajar (B) Fuerza

Intensidad Media

Descripción

Misma sesión que la semana pasada; sube un poco el peso si puedes.

Jueves Rodaje suave Carrera

Duración 45m

Intensidad Media

Descripción

Llano y fácil.

Sábado Subida continua de 30 minutos Carrera

Duración 1h 05m

Intensidad Media

Descripción

Dos bloques de 15 minutos en zona 4 sin parar de subir. Busca un ritmo que puedas mantener en los dos.

Domingo Salida larga de montaña Carrera

Duración 2h 30m

Intensidad Alta

Descripción

Dos horas y media en zona 2, la más larga del plan.

Apps y Dispositivos Compatibles

Sincroniza datos con dispositivos y apps populares como Garmin, Apple Watch, Strava, TrainerRoad, COROS y muchos más.

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Polar
Suunto
Coros
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Cómo funciona

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Entrena y sigue tu progreso

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Autor

José Manuel Rodriguez

Todos los planes de este Coach

Duración

10 semanas

29.00 €

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