Plan de entrenamiento para kilómetro vertical — 10 semanas
Description
Plan de 10 semanas para preparar un kilómetro vertical: 1000 metros de desnivel positivo en pocos kilómetros.
Qué incluye:
- 4 días de carrera y 1 de fuerza por semana, por zonas de frecuencia cardiaca para seguirlo en tu reloj.
- Cuestas cortas y largas, subidas continuas a ritmo tempo y subumbral, y salidas largas de montaña.
- Fuerza específica para subir y bajar, con vídeo de cada ejercicio.
- Semanas de descarga (4 y 8), un test de 500 m de desnivel y un simulacro de carrera.
- Afinamiento y estrategia para el día de la prueba.
Necesitas: una cuesta o pista del 8-15 % (o una cinta con inclinación) y un banco o escalón para la fuerza. Configura tus zonas de frecuencia cardiaca en TrainerPlan antes de empezar.
Who is this plan for?
Corredores de montaña que ya corren 3 o 4 días por semana, aguantan una hora en terreno con desnivel y quieren preparar su primer kilómetro vertical o mejorar su marca.
Sample Week — Week 6
Tuesday
Subidas de 5 minutos
Running
Cuatro subidas largas en zona 5. Si tienes escaleras largas o una pista muy empinada, es el día de usarlas.
Wednesday
Fuerza para subir y bajar (B)
Strength
Misma sesión que la semana pasada; sube un poco el peso si puedes.
Thursday
Rodaje suave
Running
Llano y fácil.
Saturday
Subida continua de 30 minutos
Running
Dos bloques de 15 minutos en zona 4 sin parar de subir. Busca un ritmo que puedas mantener en los dos.
Sunday
Salida larga de montaña
Running
Dos horas y media en zona 2, la más larga del plan.
Supported Apps and Devices
Sync data from popular fitness devices and apps such as Garmin, Apple Watch, Strava, TrainerRoad, COROS and many others.
- Strava
- Garmin
- Polar
- Suunto
- Coros
- Wahoo
- Apple Watch
How it Works
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- Sync with Garmin, Wahoo & more
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