Plan de entrenamiento para kilómetro vertical — 10 semanas

Course à pied TRAIL 10 semaines Intermédiaire

Description

Plan de 10 semanas para preparar un kilómetro vertical: 1000 metros de desnivel positivo en pocos kilómetros.

Qué incluye:

4 días de carrera y 1 de fuerza por semana, por zonas de frecuencia cardiaca para seguirlo en tu reloj.
Cuestas cortas y largas, subidas continuas a ritmo tempo y subumbral, y salidas largas de montaña.
Fuerza específica para subir y bajar, con vídeo de cada ejercicio.
Semanas de descarga (4 y 8), un test de 500 m de desnivel y un simulacro de carrera.
Afinamiento y estrategia para el día de la prueba.

Necesitas: una cuesta o pista del 8-15 % (o una cinta con inclinación) y un banco o escalón para la fuerza. Configura tus zonas de frecuencia cardiaca en TrainerPlan antes de empezar.

À qui s'adresse ce plan ?

Corredores de montaña que ya corren 3 o 4 días por semana, aguantan una hora en terreno con desnivel y quieren preparar su primer kilómetro vertical o mejorar su marca.

Semaine Exemple — Semaine 6

Mardi Subidas de 5 minutos Course

Durée 1h 01m

Intensité Moyenne

Description

Cuatro subidas largas en zona 5. Si tienes escaleras largas o una pista muy empinada, es el día de usarlas.

Mercredi Fuerza para subir y bajar (B) Musculation

Intensité Moyenne

Description

Misma sesión que la semana pasada; sube un poco el peso si puedes.

Jeudi Rodaje suave Course

Durée 45m

Intensité Moyenne

Description

Llano y fácil.

Samedi Subida continua de 30 minutos Course

Durée 1h 05m

Intensité Moyenne

Description

Dos bloques de 15 minutos en zona 4 sin parar de subir. Busca un ritmo que puedas mantener en los dos.

Dimanche Salida larga de montaña Course

Durée 2h 30m

Intensité Élevée

Description

Dos horas y media en zona 2, la más larga del plan.

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Auteur

José Manuel Rodriguez

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Durée

10 semaines

29.00 €

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