Plan de fuerza para ciclistas y corredores de montaña — 8 semanas
Descrição
Plan de 8 semanas de fuerza para ciclistas y corredores de montaña que quieren subir con más potencia, bajar con las piernas enteras y lesionarse menos.
Qué incluye:
- 2 sesiones de unos 40 minutos por semana, para combinar con tu entrenamiento de bici o carrera.
- 3 fases: adaptación (semanas 1-2), fuerza (3-5) y potencia (7-8), con una semana de descarga.
- Ejercicios a una pierna, cadena posterior, core y espalda, con vídeo de cada ejercicio.
- Series, repeticiones y descansos indicados en cada sesión.
Necesitas: un banco o escalón alto, una silla o mesa firme y una mochila con peso o un par de mancuernas.
Para quem é este plano?
Ciclistas y corredores de trail que entrenan su deporte 3 o más días por semana y quieren añadir fuerza sin ir al gimnasio.
Semana de Amostra — Semana 3
Segunda-feira
Fuerza (A)
Força
Unos 40 minutos. Calienta 5 minutos (bici suave, comba o movilidad) y descansa 60-90 segundos entre series.
Empieza la fase de fuerza: menos repeticiones y más carga. Usa una mochila con libros o botellas, o mancuernas si las tienes.
Quinta-feira
Fuerza (B)
Força
Unos 40 minutos. Calienta 5 minutos (bici suave, comba o movilidad) y descansa 60-90 segundos entre series.
Subidas al banco y peso muerto a una pierna con carga: lo más parecido a pedalear y a subir monte.
Apps e Dispositivos Compatíveis
Sincroniza dados com dispositivos e apps populares como Garmin, Apple Watch, Strava, TrainerRoad, COROS e muitos mais.
- Strava
- Garmin
- Polar
- Suunto
- Coros
- Wahoo
- Apple Watch
Como funciona
Compra o teu plano
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Aplica-o ao teu calendário
Escolhe a data de início ou a data do evento alvo e os treinos são colocados automaticamente no teu calendário.
Treina e acompanha o progresso
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