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Plan de fuerza para ciclistas y corredores de montaña — 8 semanas

Plan de fuerza para ciclistas y corredores de montaña — 8 semanas

Force POIDS DU CORPS 8 semaines Débutant

Description

Plan de 8 semanas de fuerza para ciclistas y corredores de montaña que quieren subir con más potencia, bajar con las piernas enteras y lesionarse menos.

Qué incluye:

  • 2 sesiones de unos 40 minutos por semana, para combinar con tu entrenamiento de bici o carrera.
  • 3 fases: adaptación (semanas 1-2), fuerza (3-5) y potencia (7-8), con una semana de descarga.
  • Ejercicios a una pierna, cadena posterior, core y espalda, con vídeo de cada ejercicio.
  • Series, repeticiones y descansos indicados en cada sesión.

Necesitas: un banco o escalón alto, una silla o mesa firme y una mochila con peso o un par de mancuernas.

À qui s'adresse ce plan ?

Ciclistas y corredores de trail que entrenan su deporte 3 o más días por semana y quieren añadir fuerza sin ir al gimnasio.

Semaine Exemple — Semaine 3

Lundi Fuerza (A) Musculation
Intensité Moyenne
Description

Unos 40 minutos. Calienta 5 minutos (bici suave, comba o movilidad) y descansa 60-90 segundos entre series.

Empieza la fase de fuerza: menos repeticiones y más carga. Usa una mochila con libros o botellas, o mancuernas si las tienes.

Jeudi Fuerza (B) Musculation
Intensité Moyenne
Description

Unos 40 minutos. Calienta 5 minutos (bici suave, comba o movilidad) y descansa 60-90 segundos entre series.

Subidas al banco y peso muerto a una pierna con carga: lo más parecido a pedalear y a subir monte.

Apps et Appareils Compatibles

Synchronisez vos données avec les appareils et applications populaires comme Garmin, Apple Watch, Strava, TrainerRoad, COROS et bien d'autres.

  • Strava
  • Garmin
  • Polar
  • Suunto
  • Coros
  • Wahoo
  • Apple Watch

Comment ça marche

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Entraînez-vous et suivez vos progrès

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Auteur
José Manuel Rodriguez
José Manuel Rodriguez
Tous les plans de ce Coach
Durée
8 semaines
19.00 €
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  • Plan d'entraînement complet dans votre compte
  • Appliquez le plan à votre calendrier
  • Descriptions détaillées des entraînements
  • Accès web et application mobile
  • Synchronisation avec Garmin, Wahoo et plus
  • Inclut un compte TrainerPlan gratuit