O que é a velocidade aeróbia máxima?
A velocidade aeróbia máxima (VAM) é a velocidade de corrida mais baixa à qual atinges o teu consumo máximo de oxigénio (VO2max). Abaixo dela ficas dentro do teu limite aeróbio; acima dela dependes cada vez mais da via anaeróbia.
A maioria dos corredores só sustenta a VAM entre quatro e oito minutos, por isso é usada como intensidade de referência e não como ritmo de prova. Por ser expressa como velocidade e não como um valor de laboratório, todas as outras intensidades passam a ser uma percentagem dela.
Os testes de Cooper
Meio Cooper (6 minutos) consiste em percorrer a maior distância possível em seis minutos. Seis minutos são a décima parte de uma hora, por isso os metros a dividir por 100 dão diretamente a VAM em km/h. Ficam também dentro do tempo que quase todos os corredores conseguem manter à sua VAM, o que faz deste o teste simples mais fiável.
Cooper (12 minutos) usa doze minutos; divide os metros por 200. É mais difícil de gerir em ritmo e, como doze minutos costumam exceder o tempo sustentável à VAM real, tende a ficar ligeiramente abaixo.
VAMEVAL e testes de distância
Os protocolos VAMEVAL e Léger-Boucher são testes progressivos em pista, com a velocidade a subir em intervalos fixos até deixares de acompanhar. A velocidade do último patamar completado por inteiro é a tua VAM. São os mais fiáveis, mas exigem pista balizada e sinais sonoros.
Também podes usar um teste de 3000 m. Um 3000 no máximo é corrido a cerca de 97% da VAM, e a calculadora ajusta esse valor. Encara-o como uma estimativa e não como uma medição.
Como usar as percentagens
Com a VAM calculada, as intensidades derivam dela. A corrida leve e a recuperação situam-se por volta dos 60–70%, a maior parte do trabalho aeróbio entre 70–80%, e os esforços de limiar perto dos 85–90%. As séries a 90–100% desenvolvem a própria VAM, com as repetições curtas corridas a esse ritmo ou ligeiramente acima.
Repete o teste a cada seis a dez semanas, ou quando as sessões habituais começarem a parecer sistematicamente fáceis. A VAM melhora depressa em corredores pouco treinados e devagar nos experientes, por isso mesmo pequenas variações contam.
Procuravas a VAM como velocidade de subida no ciclismo (metros de desnível por hora)? É uma métrica diferente: usa a calculadora de velocidade de ascensão. Calculadora de Taxa de Subida Vertical
Perguntas frequentes
O que é a VAM (velocidade aeróbia máxima)?
A VAM é a velocidade de corrida mais baixa à qual atinges o teu consumo máximo de oxigénio. A maioria dos corredores só a sustenta entre quatro e oito minutos, por isso é usada como intensidade de referência e não como ritmo de prova.
Como se calcula a VAM?
O teste de campo mais simples é o meio Cooper: corre a maior distância possível em seis minutos e divide os metros por 100 para obteres a VAM em km/h. Os testes progressivos em pista, como o VAMEVAL, dão um resultado mais preciso.
Qual é uma boa VAM?
Os corredores amadores situam-se frequentemente entre 12 e 16 km/h, enquanto os corredores de fundo treinados ultrapassam muitas vezes os 18 km/h. Compara a tua própria evolução em vez de um valor de referência geral.
A VAM na corrida é o mesmo que no ciclismo?
Não. No ciclismo, VAM refere-se normalmente à velocidade de ascensão, ou seja, os metros de desnível positivo por hora. A velocidade aeróbia máxima é uma velocidade de corrida, por isso descrevem coisas diferentes.
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