Qu’est-ce que la vitesse aérobie maximale ?
La vitesse aérobie maximale (VAM), aussi appelée VMA ou vitesse maximale aérobie, est la vitesse de course la plus basse à laquelle vous atteignez votre consommation maximale d’oxygène (VO2max). En dessous, vous restez sous votre plafond aérobie ; au-dessus, vous sollicitez de plus en plus la filière anaérobie.
La plupart des coureurs ne tiennent leur VAM que quatre à huit minutes, d’où son usage comme intensité de référence plutôt que comme allure de course. Exprimée en vitesse et non en valeur de laboratoire, elle permet de définir toutes les autres intensités en pourcentage.
Les tests de Cooper
Demi-Cooper (6 minutes) consiste à parcourir la plus grande distance possible en six minutes. Six minutes représentant un dixième d’heure, la distance en mètres divisée par 100 donne directement la VAM en km/h. Cette durée se situe aussi dans le temps que la plupart des coureurs tiennent à leur VAM, ce qui en fait le test simple le plus fiable.
Cooper (12 minutes) utilise douze minutes ; divisez les mètres par 200. Il est plus difficile à gérer en allure et, comme douze minutes dépassent généralement la durée soutenable à VAM réelle, il tend à sous-estimer légèrement.
VAMEVAL et tests chronométrés
Les protocoles VAMEVAL et Léger-Boucher sont des tests progressifs sur piste où la vitesse augmente par paliers jusqu’à ce que vous ne puissiez plus suivre. La vitesse du dernier palier complété entièrement correspond à votre VAM. Ce sont les plus fiables, mais ils exigent une piste balisée et des signaux sonores.
Un test sur 3000 m peut aussi servir. Un 3000 m couru à fond se situe autour de 97 % de la VAM, et le calculateur ajuste en conséquence. Considérez-le comme une estimation et non comme une mesure.
Utiliser les pourcentages
Une fois la VAM connue, les intensités en découlent. Le footing et la récupération se situent autour de 60–70 %, l’essentiel du travail aérobie entre 70–80 %, et les efforts au seuil vers 85–90 %. Les séries à 90–100 % développent la VAM elle-même, les répétitions courtes se courant à cette allure ou légèrement au-dessus.
Refaites le test toutes les six à dix semaines, ou dès que vos séances habituelles paraissent systématiquement faciles. La VAM progresse vite chez les coureurs peu entraînés et lentement chez les plus expérimentés : même de petits écarts comptent.
Vous cherchiez la VAM comme vitesse ascensionnelle en cyclisme (mètres de dénivelé par heure) ? C’est une autre métrique : utilisez le calculateur de vitesse ascensionnelle. Calculatrice de Taux de Montée Verticale
Questions fréquentes
Qu’est-ce que la VAM (vitesse aérobie maximale) ?
La VAM, aussi appelée VMA, est la vitesse de course la plus basse à laquelle vous atteignez votre consommation maximale d’oxygène. La plupart des coureurs ne la tiennent que quatre à huit minutes : elle sert d’intensité de référence, pas d’allure de course.
Comment calculer sa VAM ?
Le test de terrain le plus simple est le demi-Cooper : courez la plus grande distance possible en six minutes et divisez les mètres par 100 pour obtenir la VAM en km/h. Les tests progressifs sur piste comme le VAMEVAL sont plus précis.
Quelle est une bonne VAM ?
Les coureurs loisir se situent souvent entre 12 et 16 km/h, tandis que les coureurs de fond entraînés dépassent fréquemment 18 km/h. Comparez votre propre évolution plutôt qu’une référence générale.
La VAM en course est-elle la même qu’en cyclisme ?
Non. En cyclisme, la VAM désigne généralement la vitesse ascensionnelle, soit les mètres de dénivelé gagnés par heure. La vitesse aérobie maximale est une vitesse de course : les deux mesurent des choses différentes.
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