¿Qué es la velocidad aeróbica máxima?
La velocidad aeróbica máxima (VAM) es la velocidad de carrera más baja a la que alcanzas tu consumo máximo de oxígeno (VO2max). Por debajo permaneces dentro de tu techo aeróbico; por encima dependes cada vez más de la vía anaeróbica.
La mayoría de corredores solo sostiene su VAM entre cuatro y ocho minutos, por eso se utiliza como intensidad de referencia y no como ritmo de competición. Al expresarse como velocidad y no como un valor de laboratorio, el resto de intensidades se definen como un porcentaje de ella.
Los tests de Cooper
Medio Cooper (6 minutos) consiste en recorrer la mayor distancia posible en seis minutos. Seis minutos son la décima parte de una hora, así que los metros divididos entre 100 dan directamente la VAM en km/h. Además caen dentro del tiempo que casi todo corredor mantiene a su VAM, lo que lo convierte en el test sencillo más fiable.
Cooper (12 minutos) usa doce minutos; divide los metros entre 200. Es más difícil de dosificar y, como doce minutos suele superar el tiempo sostenible a VAM real, tiende a quedarse algo corto.
VAMEVAL y tests de distancia
Los protocolos VAMEVAL y Léger-Boucher son tests progresivos en pista en los que la velocidad sube a intervalos fijos hasta que no puedes seguir el ritmo. La velocidad del último palier completado entero es tu VAM. Son los más fiables, pero necesitan pista balizada y señales sonoras.
También puede usarse un test de 3000 m. Un 3000 a tope se corre en torno al 97% de la VAM, y la calculadora lo ajusta. Tómalo como una estimación, no como una medición.
Cómo usar los porcentajes
Con la VAM ya calculada, las intensidades se derivan de ella. El rodaje suave y la recuperación se sitúan alrededor del 60–70%, el grueso del trabajo aeróbico entre el 70–80%, y los esfuerzos de umbral en torno al 85–90%. Las series al 90–100% desarrollan la propia VAM, y las repeticiones cortas se corren a ese ritmo o ligeramente por encima.
Repite el test cada seis a diez semanas, o cuando tus sesiones habituales empiecen a resultar fáciles de forma constante. La VAM mejora rápido en corredores poco entrenados y despacio en los experimentados, así que incluso cambios pequeños son significativos.
¿Buscabas la VAM como velocidad de ascenso en ciclismo (metros de desnivel por hora)? Es una métrica distinta: usa la calculadora de velocidad de ascenso. Calculadora de Tasa de Ascenso Vertical
Preguntas frecuentes
¿Qué es la VAM (velocidad aeróbica máxima)?
La VAM es la velocidad de carrera más baja a la que alcanzas tu consumo máximo de oxígeno. La mayoría de corredores solo la sostiene entre cuatro y ocho minutos, por lo que se usa como intensidad de referencia y no como ritmo de competición.
¿Cómo se calcula la VAM?
El test de campo más sencillo es el medio Cooper: corre la mayor distancia posible en seis minutos y divide los metros entre 100 para obtener la VAM en km/h. Los tests progresivos en pista como el VAMEVAL dan un resultado más preciso.
¿Cuál es una buena VAM?
Los corredores populares suelen situarse entre 12 y 16 km/h, mientras que los corredores de fondo entrenados superan con frecuencia los 18 km/h. Compara tu propia evolución en lugar de un valor de referencia general.
¿Es lo mismo la VAM en carrera que en ciclismo?
No. En ciclismo la VAM suele referirse a la velocidad de ascenso, es decir, los metros de desnivel positivo por hora. La velocidad aeróbica máxima es una velocidad de carrera, así que describen cosas distintas.
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