Planeamento para corredores

Porque planear, como o corredor se adapta ao treino e os cinco princípios que organizam qualquer plano.

1. 1.1 Porque planear Dois corredores com o mesmo objetivo, um com plano e outro sem. Porque é que um plano é uma hipótese e as três perguntas a que responde. 2:30
2. 1.2 Como o corredor se adapta Estímulo, fadiga, recuperação e adaptação; a supercompensação e os seus limites; forma e fadiga; e porque é que os tendões marcam o ritmo. 3:07
3. 1.3 Os princípios que não se negoceiam Sobrecarga progressiva, especificidade, individualização, reversibilidade e recuperação, com uma semana de meia maratona que os aplica todos. 3:48

Anamnese, testes de campo, limiares e zonas: o que precisas de saber antes de planear seja o que for.

1. 2.1 O que saber antes de planear Historial recente, tempo real, objetivo, lesões e contexto; e quando encaminhar para o médico. 2:40
2. 2.2 Testes de campo O teste de 30 minutos, os contrarrelógios de 5 e 3 km e o protocolo para que se possam repetir. 3:01
3. 2.3 Limiares e zonas Os dois limiares, as zonas de pulso e de ritmo a partir do limiar, e quando usar cada referência. 3:13
4. 2.4 Aplica-o no TrainerPlan O limiar nas zonas do atleta, sessões por zona e o limiar sugerido. 1:46

Planear de trás para a frente a partir da prova objetivo: periodização, fases e afinação.

1. 3.1 Começar pela prova objetivo Planear de trás para a frente, quantas semanas precisa cada distância e as provas A, B e C. 2:27
2. 3.2 Periodização Macrociclo, mesociclo e microciclo, blocos de 3 + 1 e a distribuição 80/20. 2:07
3. 3.3 As fases Base, desenvolvimento, pico e transição, com a época do Martín. 2:21
4. 3.4 Aplica-o no TrainerPlan A prova A em Eventos e o plano anual gerado a partir das provas. 1:41

Carga, carga crónica, fadiga e forma, e os sinais para ajustar o plano a tempo.

1. 4.1 O que é a carga Duração vezes intensidade, carga externa e interna, e como medi-la com o pulso ou as sensações. 2:03
2. 4.2 Carga crónica, fadiga e forma Fitness, fadiga, forma e carga relativa: como se leem e quando preocupam. 2:22
3. 4.3 Quando ajustar Sinais para baixar ou subir, ajustar do menos para o mais e voltar depois de uma doença. 2:16
4. 4.4 Aplica-o no TrainerPlan O Esforço de cada treino, o gráfico de rendimento e os comentários do corredor. 1:23

Uns 10 km, uma meia maratona e uma maratona construídos passo a passo, com os planos completos para descarregar.

1. 5.1 10 km em 10 semanas Corredora popular, 4 dias por semana: de 55:00 para 53:30. 2:35
2. 5.2 Meia maratona em 14 semanas Corredor intermédio, 5 dias por semana: de 1:45 para 1:42. 2:14
3. 5.3 Maratona em 18 semanas A maratona do Martín, com provas C e B, e o fecho da formação. 3:09