Planificación para corredores

Por qué planificar, cómo se adapta el corredor al entrenamiento y los cinco principios que ordenan cualquier plan.

1. 1.1 Por qué planificar Dos corredores con el mismo objetivo, uno con plan y otro sin él. Por qué un plan es una hipótesis y las tres preguntas que responde. 2:30
2. 1.2 Cómo se adapta el corredor Estímulo, fatiga, recuperación y adaptación; la supercompensación y sus límites; forma y fatiga; y por qué los tendones marcan el ritmo. 3:07
3. 1.3 Los principios que no se negocian Sobrecarga progresiva, especificidad, individualización, reversibilidad y recuperación, con una semana de media maratón que los aplica todos. 3:48

Anamnesis, tests de campo, umbrales y zonas: qué necesitas saber antes de planificar nada.

1. 2.1 Qué necesitas saber antes de planificar Historial reciente, tiempo real, objetivo, lesiones y contexto; y cuándo derivar al médico. 2:40
2. 2.2 Tests de campo El test de 30 minutos, las contrarrelojes de 5 y 3 km y el protocolo para que se puedan repetir. 3:01
3. 2.3 Umbrales y zonas Los dos umbrales, las zonas de pulso y de ritmo desde el umbral, y cuándo usar cada referencia. 3:13
4. 2.4 Aplícalo en TrainerPlan El umbral en las zonas del deportista, sesiones por zona y el umbral sugerido. 1:46

Planificar hacia atrás desde la carrera objetivo: periodización, fases y puesta a punto.

1. 3.1 Empezar por la carrera objetivo Planificar hacia atrás, cuántas semanas necesita cada distancia y las carreras A, B y C. 2:27
2. 3.2 Periodización Macrociclo, mesociclo y microciclo, bloques de 3 + 1 y la distribución 80/20. 2:07
3. 3.3 Las fases Base, construcción, pico y transición, con la temporada de Martín. 2:21
4. 3.4 Aplícalo en TrainerPlan La carrera A en Eventos y el plan anual generado desde las carreras. 1:41

Carga, carga crónica, fatiga y forma, y las señales para ajustar el plan a tiempo.

1. 4.1 Qué es la carga Duración por intensidad, carga externa e interna, y cómo medirla con el pulso o las sensaciones. 2:03
2. 4.2 Carga crónica, fatiga y forma Fitness, fatiga, forma y carga relativa: cómo se leen y cuándo preocupan. 2:22
3. 4.3 Cuándo ajustar Señales para bajar o subir, ajustar de menos a más y volver tras una enfermedad. 2:16
4. 4.4 Aplícalo en TrainerPlan El Esfuerzo de cada entreno, el gráfico de rendimiento y los comentarios del corredor. 1:23

Un 10K, una media maratón y una maratón construidos paso a paso, con los planes completos para descargar.

1. 5.1 10K en 10 semanas Corredora popular, 4 días por semana: de 55:00 a 53:30. 2:35
2. 5.2 Media maratón en 14 semanas Corredor intermedio, 5 días por semana: de 1:45 a 1:42. 2:14
3. 5.3 Maratón en 18 semanas La maratón de Martín, con carreras C y B, y el cierre del curso. 3:09