Planification pour coureurs

Pourquoi planifier, comment le coureur s'adapte à l'entraînement et les cinq principes qui structurent tout plan.

1. 1.1 Pourquoi planifier Deux coureurs avec le même objectif, l'un avec un plan, l'autre sans. Pourquoi un plan est une hypothèse et les trois questions auxquelles il répond. 2:30
2. 1.2 Comment le coureur s'adapte Stimulus, fatigue, récupération et adaptation ; la surcompensation et ses limites ; forme et fatigue ; et pourquoi les tendons donnent le rythme. 3:07
3. 1.3 Les principes non négociables Surcharge progressive, spécificité, individualisation, réversibilité et récupération, avec une semaine de semi-marathon qui les applique tous. 3:48

Anamnèse, tests de terrain, seuils et zones : ce qu'il faut savoir avant de planifier quoi que ce soit.

1. 2.1 Ce qu'il faut savoir avant de planifier Historique récent, temps réel, objectif, blessures et contexte ; et quand orienter vers un médecin. 2:40
2. 2.2 Tests de terrain Le test de 30 minutes, les contre-la-montre de 5 et 3 km et le protocole pour les rendre reproductibles. 3:01
3. 2.3 Seuils et zones Les deux seuils, les zones de cardio et d'allure depuis le seuil, et quand utiliser chaque repère. 3:13
4. 2.4 Appliquez-le dans TrainerPlan Le seuil dans les zones de l'athlète, les séances par zone et le seuil suggéré. 1:46

Planifier à rebours depuis la course objectif : périodisation, phases et affûtage.

1. 3.1 Partir de la course objectif Planifier à rebours, combien de semaines pour chaque distance, et les courses A, B et C. 2:27
2. 3.2 Périodisation Macrocycle, mésocycle et microcycle, blocs de 3 + 1 et la répartition 80/20. 2:07
3. 3.3 Les phases Base, développement, pic et transition, avec la saison de Martín. 2:21
4. 3.4 Appliquez-le dans TrainerPlan La course A dans Événements et le plan annuel généré à partir des courses. 1:41

Charge, charge chronique, fatigue et forme, et les signaux pour ajuster le plan à temps.

1. 4.1 Qu'est-ce que la charge Durée multipliée par intensité, charge externe et interne, et comment la mesurer au cardio ou aux sensations. 2:03
2. 4.2 Charge chronique, fatigue et forme Condition physique, fatigue, forme et charge relative : comment les lire et quand s'inquiéter. 2:22
3. 4.3 Quand ajuster Signaux pour baisser ou augmenter, ajuster progressivement et reprendre après une maladie. 2:16
4. 4.4 Appliquez-le dans TrainerPlan L'Effort de chaque entraînement, le graphique de performance et les commentaires du coureur. 1:23

Un 10 km, un semi-marathon et un marathon construits pas à pas, avec les plans complets à télécharger.

1. 5.1 10 km en 10 semaines Coureuse loisir, 4 jours par semaine : de 55:00 à 53:30. 2:35
2. 5.2 Semi-marathon en 14 semaines Coureur intermédiaire, 5 jours par semaine : de 1:45 à 1:42. 2:14
3. 5.3 Marathon en 18 semaines Le marathon de Martín, avec courses C et B, et la clôture de la formation. 3:09