Planeamento para ciclistas

Porque planear um ciclista, como se adapta ao treino e os cinco princípios de qualquer plano.

1. 1.1 Porque planear um ciclista A armadilha do treino em grupo, porque um plano é uma hipótese e o ciclo que o curso segue: avaliar, planear, executar, rever e ajustar. 2:28
2. 1.2 Como se adapta o ciclista Estímulo, fadiga, recuperação e adaptação; forma e fadiga ao mesmo tempo; o que o potenciómetro vê e o que não vê. 2:24
3. 1.3 Os princípios que não se negoceiam Sobrecarga, especificidade, individualização (veteranos e ciclistas mulheres), reversibilidade e recuperação, e cinco perguntas antes de cada semana. 3:02

Anamnese, testes de campo com e sem potenciómetro, e as zonas de potência e de pulsação.

1. 2.1 O que saber antes de planear Historial recente, tempo real, objetivo, saúde e material; e quando encaminhar para o médico ou para um especialista em bike fit. 2:37
2. 2.2 Testes de campo O teste de 20 minutos com o protocolo completo, a rampa, o 2 × 8 e a subida de referência sem potenciómetro. 3:09
3. 2.3 Limiares e zonas O modelo trifásico, sete zonas de potência e sete de pulsação, potência versus pulsação e os watts por quilo. 2:43
4. 2.4 Aplica no TrainerPlan O FTP e a pulsação de limiar nas zonas de ciclismo, sessões por zona de potência e o FTP sugerido. 1:51

Planear para trás desde o objetivo: exigências da prova, periodização, fases e sessões-chave.

1. 3.1 Começar pelo objetivo A ficha de exigências, a durabilidade, os tipos de meta e as provas A, B e C, com a Quebrantahuesos. 2:51
2. 3.2 Periodização Macro, meso e micro, blocos de 3 + 1 e 2 + 1, o 80/20 por sessões e a terminologia clássica. 2:12
3. 3.3 As fases e as sessões-chave Base, construção, específico, afinação e transição, com e sem potenciómetro; e a força. 2:41
4. 3.4 Aplica no TrainerPlan A prova A nos Eventos e o plano anual em horas gerado a partir das provas. 1:43

A carga, Fitness, Fadiga e Forma, os sinais para ajustar e a revisão de cada bloco.

1. 4.1 O que é a carga Carga externa e interna, o Esforço com potência ou com pulsação, a nota da sessão e o check-in de bem-estar. 1:58
2. 4.2 Carga crónica, fadiga e forma Fitness, Fadiga, Forma e carga relativa, com e sem potenciómetro. 1:54
3. 4.3 Quando ajustar Sinais para baixar a carga, sobrecarga versus sobretreino, comer de menos, calor e o dia da prova. 2:12
4. 4.4 Rever o plano Quatro perguntas no fim de cada bloco, a curva de potência e a revisão da época. 1:30
5. 4.5 Aplica no TrainerPlan O gráfico de rendimento com Potência e Esforço, a carga relativa e a curva de potência. 1:15

Uma Quebrantahuesos sem potenciómetro, um inverno para subir o FTP e uma época com dois picos.

1. 5.1 A tua primeira Quebrantahuesos Carlos, 44 anos, sem potenciómetro: 20 semanas em blocos de 2 + 1, alimentação, calor e mudanças. 2:53
2. 5.2 Subir o FTP num inverno Marta, FTP 190 W: três blocos de 3 + 1 entre rolo e estrada, e o resultado: 204 W. 2:19
3. 5.3 Uma época com provas A, B e C Álvaro, master de estrada: dois picos, esforços repetidos, a revisão entre picos e o fecho do curso. 3:05