Planificación para ciclistas

Por qué planificar a un ciclista, cómo se adapta al entrenamiento y los cinco principios que ordenan cualquier plan.

1. 1.1 Por qué planificar a un ciclista La trampa de la grupeta, por qué un plan es una hipótesis y el ciclo que sigue el curso: evaluar, planificar, ejecutar, revisar y ajustar. 2:28
2. 1.2 Cómo se adapta el ciclista Estímulo, fatiga, recuperación y adaptación; forma y fatiga a la vez; lo que el potenciómetro ve y lo que no. 2:24
3. 1.3 Los principios que no se negocian Sobrecarga, especificidad, individualización (veteranos y ciclistas), reversibilidad y recuperación, y cinco preguntas antes de cada semana. 3:02

Anamnesis, tests de campo con y sin potenciómetro, y las zonas de potencia y de pulso.

1. 2.1 Qué saber antes de planificar Historial reciente, tiempo real, objetivo, salud y material; y cuándo derivar al médico o al especialista en ajuste de la bici. 2:37
2. 2.2 Tests de campo El test de 20 minutos con su protocolo completo, la rampa, el 2 × 8 y la subida de referencia sin potenciómetro. 3:09
3. 2.3 Umbrales y zonas El modelo trifásico, siete zonas de potencia y siete de pulso, potencia frente a pulso y los vatios por kilo. 2:43
4. 2.4 Aplícalo en TrainerPlan El FTP y el pulso de umbral en las zonas de ciclismo, sesiones por zona de potencia y el FTP sugerido. 1:51

Planificar hacia atrás desde el objetivo: exigencias de la prueba, periodización, fases y sesiones clave.

1. 3.1 Empezar por el objetivo La ficha de exigencias, la durabilidad, los tipos de meta y las carreras A, B y C, con la Quebrantahuesos. 2:51
2. 3.2 Periodización Macro, meso y micro, bloques de 3 + 1 y 2 + 1, el 80/20 por sesiones y la terminología clásica. 2:12
3. 3.3 Las fases y sus sesiones clave Base, construcción, específico, puesta a punto y transición, con y sin potenciómetro; y la fuerza. 2:41
4. 3.4 Aplícalo en TrainerPlan La carrera A en Eventos y el plan anual en horas generado desde las pruebas. 1:43

La carga, Fitness, Fatiga y Forma, las señales para ajustar y la revisión de cada bloque.

1. 4.1 Qué es la carga Carga externa e interna, el Esfuerzo con potencia o con pulso, la nota de la sesión y el chequeo de bienestar. 1:58
2. 4.2 Carga crónica, fatiga y forma Fitness, Fatiga, Forma y carga relativa, con y sin potenciómetro. 1:54
3. 4.3 Cuándo ajustar Señales para bajar la carga, sobrecarga frente a sobreentrenamiento, comer de menos, calor y el día de la prueba. 2:12
4. 4.4 Revisar el plan Cuatro preguntas al final de cada bloque, la curva de potencia y la revisión de la temporada. 1:30
5. 4.5 Aplícalo en TrainerPlan El gráfico de rendimiento con Potencia y Esfuerzo, la carga relativa y la curva de potencia. 1:15

Una Quebrantahuesos sin potenciómetro, un invierno para subir el FTP y una temporada con dos picos.

1. 5.1 Tu primera Quebrantahuesos Carlos, 44 años, sin potenciómetro: 20 semanas en bloques de 2 + 1, comida, calor y desarrollos. 2:53
2. 5.2 Subir el FTP en un invierno Marta, FTP 190 W: tres bloques de 3 + 1 entre rodillo y carretera, y el resultado: 204 W. 2:19
3. 5.3 Una temporada con carreras A, B y C Álvaro, máster en ruta: dos picos, esfuerzos repetidos, la revisión entre picos y el cierre del curso. 3:05