Calculadora de Zonas de Frecuencia Cardíaca

Método del Porcentaje de la Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM)

Este método se basa exclusivamente en la Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM), un valor que suele disminuir con la edad. Las zonas de entrenamiento se establecen como porcentajes de esta FCM, ofreciendo una manera rápida y fácil de medir la intensidad del ejercicio.

Cómo se calcula: Utilizando la FCM estimada de una persona (a menudo se calcula como 220 menos la edad), las zonas de entrenamiento se determinan como fracciones (por ejemplo, 50-60%, 60-70%) de este valor.

Método Karvonen (Reserva de Frecuencia Cardíaca)

El método Karvonen es un enfoque más personalizado. Considera tanto la Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM) como la Frecuencia Cardíaca en Reposo (FCR). De esta manera, proporciona un rango adaptado para cada individuo, asegurando que las zonas sean más adecuadas a su fisiología personal.

Cómo se calcula: La fórmula es:
Zona de Entrenamiento = [(FCM - FCR) × porcentaje deseado] + FCR. Esta fórmula tiene en cuenta el rango entre la frecuencia cardíaca en reposo y máxima, y las zonas son fracciones de este rango.

Método del Umbral de Lactato (LTHR)

LTHR representa el umbral más allá del cual el ácido láctico se acumula más rápido de lo que puede ser eliminado, provocando fatiga. Entrenar cerca o por encima de este umbral mejora la resistencia y el rendimiento. Este método es a menudo preferido por atletas intermedios y avanzados por su precisión.

Cómo se calcula: Tras determinar el LTHR mediante pruebas, las zonas de entrenamiento se establecen como porcentajes del valor LTHR.

Método Zoladz

El método Zoladz ofrece un enfoque directo al establecer zonas basadas en reducciones fijas de la Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM). Es fácil de aplicar y ofrece rangos de entrenamiento claros sin necesidad de métricas como la FCR.

Cómo se calcula: Utilizando la FCM estimada, las zonas se determinan restando valores fijos (por ejemplo, 50, 40, 30, 20 y 10 latidos por minuto). Cada resta corresponde a una zona de entrenamiento diferente.

Ejemplo práctico: Karvonen paso a paso

Un corredor de 35 años con una frecuencia cardíaca en reposo de 60 ppm. Su FCM estimada es 220 − 35 = 185 ppm, y su reserva cardíaca 185 − 60 = 125 ppm.

Para la Zona 2 (60–70% de la reserva): límite inferior [(125 × 0,60) + 60] = 135 ppm; límite superior [(125 × 0,70) + 60] = 148 ppm. Su rodaje suave debería mantenerse entre 135 y 148 pulsaciones.

Con el método del porcentaje de la FCM, la misma Zona 2 saldría 111–130 ppm: por eso importa saber qué método usa tu reloj o tu entrenador antes de comparar zonas.

¿Qué método elegir?

Porcentaje de la FCM: la opción más sencilla si solo conoces tu edad. Útil para empezar, aunque es la menos personalizada.

Karvonen: si conoces tu frecuencia en reposo (mídela al despertar varios días seguidos), ajusta las zonas a tu fisiología y suele ser la mejor opción para la mayoría.

LTHR: el más preciso para corredores y ciclistas con experiencia que puedan hacer un test de umbral. Zoladz: alternativa rápida sin necesidad de FCR.

Elijas el que elijas, usa siempre el mismo método para seguir tu progreso: los límites de cada zona no son comparables entre métodos.

Limitaciones y buenas prácticas

La fórmula 220 − edad es una media poblacional: la FCM real puede variar más de ±10 ppm entre personas de la misma edad. Si dispones de una FCM medida en un esfuerzo máximo reciente, úsala en lugar de la estimación.

El calor, la cafeína, el estrés, la deshidratación y algunos medicamentos alteran la frecuencia cardíaca del día a día; interpreta las zonas como rangos orientativos y no como líneas exactas.

Si entrenas por ritmo además de por pulso, calcula también tus zonas de ritmo de carrera o tu velocidad aeróbica máxima (VAM) para cruzar ambas referencias.