Qué es planificar y qué es periodizar
Planificar es decidir qué va a hacer el deportista, cuándo y para qué, desde hoy hasta su objetivo. Periodizar es la forma de organizar esa planificación en el tiempo: dividir la temporada en periodos con un objetivo distinto cada uno, para que las adaptaciones se sumen y el pico de forma llegue el día que importa.
Sin plan, el entrenamiento se decide semana a semana según cómo se encuentra el deportista. Eso funciona un tiempo, pero acaba en dos problemas conocidos: repetir siempre el mismo estímulo (y estancarse) o acumular carga sin descanso (y lesionarse o llegar pasado a la carrera). Un plan no es un contrato, es una hipótesis: lo que crees que va a funcionar, escrito para poder comprobarlo y corregirlo.
Los cinco principios que no se negocian
| Principio | Qué significa | Cómo se aplica |
|---|---|---|
| Sobrecarga progresiva | El cuerpo se adapta a lo que se le pide; para seguir mejorando, el estímulo tiene que crecer. | Sube volumen o intensidad de forma gradual, no las dos cosas a la vez. |
| Especificidad | Mejoras en lo que entrenas. | Cuanto más cerca está la carrera, más se parecen las sesiones a ella. |
| Individualización | Dos deportistas no responden igual a la misma carga. | Parte de su historial, su tiempo real y sus datos, no de una plantilla. |
| Reversibilidad | Lo que no se entrena se pierde. | Mantén las cualidades que no son prioridad con una dosis mínima. |
| Recuperación | La adaptación ocurre al descansar, no al entrenar. | Programa los días suaves y las semanas de descarga igual que las series. |
Detrás de todos está el ciclo de estímulo, fatiga, recuperación y adaptación (la supercompensación): después de una carga el rendimiento baja, se recupera y, si el descanso es suficiente, sube un poco por encima del nivel anterior. Planificar es encadenar esos ciclos para que cada uno empiece donde el anterior dejó al deportista un poco mejor.
Macrociclo, mesociclo y microciclo
La periodización clásica organiza el tiempo en tres niveles que encajan uno dentro de otro. Cada nivel responde a una pregunta distinta, y conviene decidirlos en este orden: del más largo al más corto.
| Nivel | Duración | Pregunta que responde | Ejemplo |
|---|---|---|---|
| Macrociclo | Una temporada (de 4 a 12 meses) | ¿Cómo llego en forma a la carrera A? | De noviembre a la maratón de abril |
| Mesociclo | Un bloque de 3 a 6 semanas | ¿Qué cualidad trabajo ahora? | 3 semanas de umbral + 1 de descarga |
| Microciclo | Normalmente una semana | ¿Cómo reparto la carga y el descanso? | Series el martes, tempo el jueves, tirada larga el domingo |
| Sesión | Un entrenamiento | ¿Qué hace hoy y a qué intensidad? | 5 × 1000 m en zona 4 con 2′ de recuperación |
Bloques de carga y descarga
El mesociclo más habitual en deportes de resistencia es el 3 + 1: tres semanas de carga creciente y una de descarga. Con deportistas veteranos, con poco descanso o que vuelven de una lesión funciona mejor el 2 + 1. En la semana de descarga se baja el volumen (en torno a un 30–50 %) manteniendo algo de intensidad, para asimilar el bloque sin perder chispa; es también el momento de repetir un test y ajustar las zonas.
Cómo repartir la intensidad
Dentro de cada semana, la mayoría de los deportistas de resistencia entrenados acumulan alrededor del 80 % del tiempo a intensidad baja y el 20 % restante a intensidad moderada o alta (Seiler, 2010). El error más común no es entrenar poco duro, sino hacer los días suaves demasiado rápidos: se llega cansado a las sesiones clave y estas pierden calidad.
Modelos de periodización: cuál elegir
No existe un modelo mejor para todo el mundo. La revisión de Kiely (2012) lo resume bien: la evidencia no respalda un esquema único, y lo que importa es organizar la carga con lógica y ajustarla a cómo responde cada deportista. Estos son los modelos que más vas a encontrar:
| Modelo | Cómo funciona | Para quién | A vigilar |
|---|---|---|---|
| Tradicional (lineal) | De mucho volumen y poca intensidad en la base a menos volumen y más intensidad cerca de la carrera. | Deportistas que empiezan; una carrera clave al año. | Con fases largas se pierden cualidades que no se tocan durante meses. |
| Por bloques | Mesociclos cortos y concentrados en una o dos cualidades: acumulación, transformación y realización (Issurin, 2010). | Deportistas entrenados con varias competiciones en la temporada. | La carga concentrada exige controlar bien la fatiga. |
| Inversa | Primero intensidad y después volumen específico. | Poco tiempo en invierno; pruebas largas en verano. | Riesgo de llegar a la intensidad sin base suficiente. |
| Ondulante | Volumen e intensidad cambian de una sesión a otra dentro de la semana. | Fuerza y deportistas con poco tiempo. | Necesita una progresión clara de fondo para no ser «hacer de todo». |
En la práctica, la mayoría de los entrenadores de resistencia combinan modelos: una base tradicional en invierno y bloques más concentrados cuando se acercan las competiciones. En ciclistas entrenados, concentrar las series de alta intensidad en bloques cortos ha dado mejores resultados que repartirlas igual cada semana (Rønnestad et al., 2014).
Cómo construir la temporada paso a paso
1. Empieza por la carrera objetivo y cuenta hacia atrás
Coloca primero la carrera A, la que define la temporada. Después las B (importantes, pero sin puesta a punto completa) y las C (entrenamientos con dorsal). Desde la fecha de la A cuenta las semanas hacia atrás: así sabes cuánto tiempo tiene cada fase y si el objetivo es realista.
| Objetivo | Semanas de preparación |
|---|---|
| 5K o 10K | 8–12 |
| Media maratón | 12–16 |
| Maratón | 16–20 |
| Marcha cicloturista o gran fondo | 12–20 |
| Triatlón olímpico | 12–16 |
| Triatlón de larga distancia | 20–30 |
2. Divide en fases
| Fase | Objetivo | Cómo es |
|---|---|---|
| Base | Capacidad aeróbica, técnica y fuerza general | Volumen creciente, casi todo a intensidad baja. |
| Construcción | Umbral y cualidades específicas | Series de umbral y más trabajo parecido a la carrera. |
| Específica o pico | Llevar la forma al nivel de la carrera | Sesiones a ritmo de competición y simulaciones. |
| Puesta a punto | Llegar fresco sin perder forma | Menos volumen, intensidad corta mantenida. |
| Transición | Recuperar cuerpo y cabeza | 1–4 semanas libres o muy suaves tras la carrera A. |
3. Coloca los bloques y las descargas
Reparte cada fase en mesociclos de 3 + 1 (o 2 + 1) y haz coincidir las semanas de descarga con las carreras B y C cuando puedas: así compiten algo más frescos sin romper el plan. Con dos carreras A separadas, repite un ciclo corto de construcción y pico entre ellas en lugar de alargar la base.
4. La puesta a punto (tapering)
La forma más fiable de llegar en el mejor estado es reducir el volumen entre un 40 y un 60 % durante unas dos semanas, de forma progresiva, manteniendo la intensidad y la frecuencia de las sesiones (Bosquet et al., 2007). Quitar las series por miedo a cansarse es el error típico: el deportista llega descansado, pero «plano».
La temporada, generada desde la carrera A
En TrainerPlan marcas las competiciones de cada deportista en Eventos con su prioridad A, B o C, y el plan anual se genera a partir de la carrera A: las fases y el volumen de cada semana alrededor de su fecha. Las carreras B y C se ven en el calendario para que coloques las descargas donde toca. Ver eventos y competiciones.
Controlar la carga y ajustar el plan
Planificar es la mitad del trabajo; la otra mitad es comprobar si el plan está funcionando. Para eso necesitas medir la carga y mirar cómo responde el deportista.
Carga externa y carga interna
La carga externa es lo que se hace: kilómetros, minutos, ritmos, vatios. La carga interna es lo que le cuesta al deportista hacerlo, y es la que de verdad provoca la adaptación (y la fatiga). Las dos formas más prácticas de medirla son:
- El esfuerzo percibido de la sesión: la nota de 1 a 10 que pone el deportista al terminar, multiplicada por los minutos (Foster et al., 2001). No necesita ningún dispositivo.
- La frecuencia cardíaca: el tiempo en cada zona de pulso, resumido en un valor de carga como el TRIMP.
Carga crónica, fatiga y forma
Con la carga de cada día se calculan tres curvas: la carga crónica o fitness (la media de las últimas seis semanas, lo que el deportista está preparado para soportar), la fatiga (la media de la última semana) y la forma (la diferencia entre las dos). La carga crónica debe subir poco a poco durante la base y la construcción; la forma debe volverse positiva justo en la puesta a punto. Lo explicamos en detalle en carga de entrenamiento crónica (CTL): qué es y cómo usarla.
Una referencia útil es la carga relativa: la carga de la última semana dividida entre la carga crónica. Mantenerla aproximadamente entre 0,8 y 1,3 evita los saltos bruscos de carga que más se asocian a lesiones (Gabbett, 2016). Úsala como alarma, no como regla: el contexto del deportista manda.
Cuándo ajustar
Baja la carga cuando aparezcan varias señales a la vez: el esfuerzo percibido sube con los mismos ritmos o vatios, empeoran el sueño o el ánimo, el pulso en reposo se mantiene alto varios días o aparece dolor que no mejora. Súbela cuando las sesiones clave salen con margen semana tras semana. Ajusta de menos a más: cambia una sesión antes que una semana, y una semana antes que el bloque entero.
La carga de cada deportista, a la vista
Cada entreno sincronizado con pulso o potencia recibe su valor de Esfuerzo, y el gráfico de fitness, fatiga y forma muestra cómo evoluciona la carga crónica de cada deportista y su carga relativa. El deportista puede dejar su esfuerzo percibido y sus comentarios en cada sesión. Ver fitness y carga.
Del plan al calendario de cada deportista
Un buen plan solo sirve si llega bien al deportista. En TrainerPlan hay dos formas de trabajar con planes, y conviene no confundirlas:
- Plan estático: una plantilla de semanas y días sin fechas. Al asignarla eliges la fecha de inicio y se copia al calendario de ese deportista, donde puedes ajustarla sin tocar la plantilla. Es la forma de reutilizar un buen bloque con muchos deportistas.
- Plan dinámico: vive en fechas reales y se comparte en directo; si lo editas, cambia para todos los deportistas asignados. Es la forma de llevar un grupo o un club que entrena lo mismo.
Las sesiones de resistencia llegan con sus zonas al reloj del deportista (Garmin, COROS, Suunto, Wahoo y Apple Watch), y la IA puede rellenarte la estructura de un plan de hasta 12 semanas para que tú lo revises y lo ajustes.