Cómo es el plan y para quién
Este plan está pensado para ciclistas aficionados de carretera que ya salen con regularidad, aguantan una o dos horas seguidas sin problema y quieren preparar su primera marcha cicloturista o gran fondo, de 100 a 160 km. No hace falta potenciómetro: basta con un pulsómetro, y si no tienes, puedes guiarte por sensaciones.
Son 12 semanas y cuatro días de entrenamiento por semana. El martes y el jueves son los días de calidad (series), el sábado es la salida larga y el domingo un rodaje suave. Lunes, miércoles y viernes son de descanso; si te apetece, en la fase de base puedes usar dos de ellos para 30 minutos de fuerza.
Si tu marcha tiene mucho desnivel, haz las series del martes y del jueves en subida siempre que puedas. Si es más llana, en carretera llana o en el rodillo.
| Fase | Semanas | Sesiones clave | Volumen semanal |
|---|---|---|---|
| Base | 1–4 | Resistencia en Z2, cadencia y fuerza en subida | 3 h 30–6 h |
| Construcción | 5–8 | Series de umbral (Z4) y salidas largas con tempo | 4–7 h 20 |
| Específica | 9–11 | VO2 máx (Z5) y simulación de la marcha | 6–8 h |
| Puesta a punto | 12 | Activación corta para llegar fresco | 2 h 15 + la marcha |
Tus zonas de entrenamiento y el test para calcularlas
Todas las sesiones se escriben por zonas. Usa la columna que corresponda a lo que tengas: potencia si tienes potenciómetro o rodillo inteligente, pulso si tienes banda o reloj, y sensaciones si no tienes ninguno.
| Zona | Potencia (% FTP) | Pulso (% FC de umbral) | Sensación (0–10) |
|---|---|---|---|
| Z1 · Recuperación | < 55 % | < 81 % | 1–2 · soltar piernas |
| Z2 · Resistencia | 55–75 % | 81–89 % | 3–4 · hablas sin problema |
| Z3 · Tempo | 75–90 % | 89–93 % | 5–6 · solo frases cortas |
| Z4 · Umbral | 90–105 % | 93–99 % | 7–8 · aguantarías 40–60′ |
| Z5 · VO2 máx | 105–120 % | 99–106 % | 9 · esfuerzos de 2–5′ |
El test: al empezar y en cada descarga
Haz el test el martes de la semana 1 y repítelo el jueves de las semanas 4 y 8. Así las zonas suben contigo.
- Test de 20 minutos (con potenciómetro o pulsómetro): calienta 15–20 minutos, haz 5 minutos a tope, 10 minutos suaves y después 20 minutos al máximo que puedas sostener, lo más uniforme posible. Tu FTP es el 95 % de la potencia media de esos 20 minutos, y tu FC de umbral, la frecuencia cardíaca media.
- Sin potenciómetro ni pulsómetro: elige una subida de 10 a 20 minutos y súbela a tope y de forma uniforme. Anota el tiempo y repítela siempre en la misma: si subes más rápido con las mismas sensaciones, estás mejorando.
Haz el test descansado, sin nada duro en las 48 horas anteriores y siempre en el mismo sitio (en carretera o en rodillo). Si prefieres calcular tus zonas a partir de la frecuencia cardíaca máxima, usa la calculadora de zonas de frecuencia cardíaca.
El plan semana a semana
Todas las sesiones incluyen 10–15 minutos de calentamiento en Z1–Z2 y 10 minutos de vuelta a la calma, que ya están dentro del tiempo total. «Rec.» es la recuperación entre series, pedaleando suave en Z1.
Fase de base (semanas 1–4)
| Sem. | Martes | Jueves | Sábado | Domingo | Total |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 60′ con el test de 20 minutos | 60′ Z2 con 3 × 5′ Z3 (rec. 5′) | 2 h Z2 | 45′ Z1–Z2 | 4 h 45 |
| 2 | 60′ Z2 con 6 × 30″ a cadencia alta (100+ rpm) | 70′ con 3 × 8′ Z3 (rec. 4′) | 2 h 15 Z2 | 60′ Z2 | 5 h 25 |
| 3 | 75′ con 5 × 1′ en subida a 55–60 rpm, Z3 (rec. 3′) | 75′ con 2 × 15′ Z3 (rec. 5′) | 2 h 30 Z2 | 60′ Z2 | 6 h |
| 4 · descarga | 45′ Z1–Z2 | 60′ con el test de 20 minutos | 1 h 45 Z2 | Descanso | 3 h 30 |
Fase de construcción (semanas 5–8)
| Sem. | Martes | Jueves | Sábado | Domingo | Total |
|---|---|---|---|---|---|
| 5 | 75′ con 4 × 6′ Z4 (rec. 3′) | 75′ con 2 × 15′ Z3 alta (rec. 5′) | 3 h Z2 con 2 × 10′ Z3 en subida | 60′ Z1–Z2 | 6 h 30 |
| 6 | 75′ con 5 × 6′ Z4 (rec. 3′) | 80′ con 3 × 12′ Z3 (rec. 4′) | 3 h 15 Z2 con 3 × 10′ Z3 | 60′ Z1–Z2 | 6 h 50 |
| 7 | 80′ con 4 × 8′ Z4 (rec. 4′) | 75′ con 5 × 3′ Z5 (rec. 3′) | 3 h 30 Z2 con 3 × 12′ Z3 | 75′ Z2 | 7 h 20 |
| 8 · descarga | 50′ Z2 con 4 × 1′ Z4 (rec. 2′) | 60′ con el test de 20 minutos | 2 h Z2 | Descanso | 4 h |
Fase específica (semanas 9–11)
| Sem. | Martes | Jueves | Sábado | Domingo | Total |
|---|---|---|---|---|---|
| 9 | 80′ con 3 × 10′ Z4 (rec. 5′) | 75′ con 6 × 3′ Z5 (rec. 3′) | 4 h a ritmo de marcha: Z2 y las subidas en Z3; come cada 30–45′ | 60′ Z1 | 7 h 35 |
| 10 | 80′ con 2 × 15′ Z4 (rec. 5′) | 75′ con 5 × 4′ Z4 alta–Z5 (rec. 4′) | 4 h 30 con 3 × 20′ Z3 en subida | 60′ Z1 | 8 h |
| 11 | 75′ con 3 × 10′ Z4 (rec. 5′) | 60′ con 4 × 3′ Z5 (rec. 3′) | 3 h Z2 con 2 × 15′ Z3 | 60′ Z1–Z2 | 6 h 15 |
Puesta a punto (semana 12)
| Sem. | Martes | Jueves | Sábado | Domingo | Total |
|---|---|---|---|---|---|
| 12 | 60′ Z2 con 3 × 3′ Z4 (rec. 3′) | 45′ Z2 con 3 × 1′ Z4–Z5 (rec. 2′) | 30′ de activación con 3 × 30″ fuertes | Día de la marcha | 2 h 15 + marcha |
Consejos para seguirlo bien
Si pierdes sesiones
No intentes recuperar una sesión perdida al día siguiente: sigue con el plan como si nada. Si pierdes una semana entera, repite la semana anterior antes de continuar. Si solo puedes entrenar tres días, quita el domingo y mantén martes, jueves y sábado.
Comer y beber en las salidas largas
A partir de unas dos horas, toma entre 60 y 90 gramos de hidratos por hora (geles, barritas, plátano o bebida isotónica) y bebe cada 15–20 minutos, más si hace calor. Lo que vayas a comer el día de la marcha, pruébalo en las salidas largas de la fase específica: el día D no es para estrenar nada.
Cuándo bajar el ritmo
Si un día tienes el pulso en reposo más alto de lo normal, has dormido mal varias noches o las piernas no responden, cambia la sesión por 45 minutos suaves en Z1. Un día suave de más no se nota; una semana de fatiga acumulada, sí. Y si tienes cualquier duda médica, consulta antes de empezar.
El día de la marcha
Sal más despacio de lo que te pida el cuerpo: los primeros 30–40 km en Z2, aunque te adelanten. Come desde la primera hora, antes de tener hambre, y guarda las fuerzas para las últimas subidas. Lleva la bici revisada la semana anterior, no la víspera, y con desarrollos cómodos para las rampas más duras.
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