Guía de entrenamiento de fuerza para entrenadores

Muchos deportistas de resistencia siguen viendo el gimnasio como algo opcional: lo que se hace «si sobra tiempo», o lo primero que se cae de la semana cuando se aprieta el calendario. Otros lo evitan porque temen ganar peso o llegar cargados a las sesiones clave. La evidencia apunta justo en la dirección contraria. Bien programada, la fuerza es una de las inversiones con mejor retorno que puede hacer un corredor, un ciclista o un triatleta.

Para ti, como entrenador, hay además un motivo práctico: la fuerza es la parte del plan que menos se ve. Si no está en el mismo calendario que el resto y no sabes qué se hizo en cada serie, acaba siendo una recomendación genérica («haz algo de core») en lugar de un entrenamiento.

«No quiero ganar peso»

Es la objeción más habitual, sobre todo en corredores y escaladores. La fuerza pesada con pocas repeticiones, combinada con el volumen de resistencia que ya hacen estos deportistas, provoca poca hipertrofia: en la mayoría de los estudios con corredores y ciclistas el peso corporal apenas cambia, mientras la fuerza máxima y la economía mejoran (Beattie et al., 2014; Rønnestad y Mujika, 2014). Lo que aumenta, sobre todo, es la capacidad del sistema nervioso para reclutar la musculatura que ya tienen.

«Me deja cargado para las series»

Las primeras semanas, sí: es la adaptación a un estímulo nuevo. Se resuelve con dosis y colocación, no quitando la fuerza. Empieza con volúmenes bajos, sube la carga poco a poco y coloca las sesiones de pierna lejos de los entrenamientos clave. En el capítulo 3 tienes cómo hacerlo.

Un buen programa de fuerza para deportistas de resistencia no necesita decenas de ejercicios. Necesita cubrir los patrones de movimiento básicos, con pocos ejercicios bien elegidos, y una forma clara de prescribir y progresar la carga.

Los patrones de movimiento

Piensa en patrones, no en músculos. Si cada semana tu deportista hace al menos un ejercicio de cada familia, el programa está equilibrado:

Multiarticulares, aislados y unilaterales

La mayor parte del trabajo debe ser multiarticular (sentadilla, peso muerto, zancada, dominada): mueve mucha masa muscular, se transfiere mejor al gesto deportivo y es eficiente en tiempo, que para un deportista de resistencia es el recurso más escaso. Los ejercicios aislados (curl nórdico, elevación de talones, trabajo de glúteo medio) tienen su sitio como complemento para zonas que se lesionan a menudo. Los unilaterales merecen al menos un hueco en cada sesión: exigen estabilidad y ponen en evidencia las diferencias entre piernas.

Tres formas de pautar la carga

Peso fijo y repeticiones. «3 × 8 con 40 kg». Es lo más sencillo para empezar, pero no se adapta a cómo llega el deportista ese día.

Porcentaje del 1RM. «4 × 5 al 85 %». Preciso si conoces la repetición máxima de tu deportista y está acostumbrado a levantar. Con deportistas que casi no han pisado el gimnasio, pedir un 1RM real no compensa el riesgo: mide un 3RM o un 5RM y estímalo.

RPE o repeticiones en recámara (RIR). «3 × 6 a RPE 8», es decir, terminando cada serie con unas dos repeticiones más en el depósito. Es la forma de autorregular la carga: el peso se ajusta a la fatiga acumulada de la semana de resistencia, algo muy útil con deportistas que hacen mucho volumen (Helms et al., 2016).

Tempo, pausas y descanso

El tempo se escribe con cuatro cifras: bajada, pausa abajo, subida y pausa arriba. Un «3-1-1-0» significa bajar en tres segundos, parar uno y subir en uno. Las bajadas lentas y las pausas son útiles en la fase de adaptación, para aprender técnica y para trabajar tendones (gemelo, rotuliano). En la fase de fuerza máxima y de potencia, la intención es la contraria: bajar controlado y subir lo más rápido posible, aunque la barra se mueva despacio.

El descanso entre series depende del objetivo: de 2 a 3 minutos en series pesadas, de 60 a 90 segundos en trabajo general o de adaptación. Para ahorrar tiempo sin perder calidad, combina en superserie dos ejercicios que no compitan entre sí (por ejemplo, una sentadilla y un ejercicio de core): mientras uno descansa, trabaja el otro.

Cómo progresar

La forma más fiable es la doble progresión: fija un rango (por ejemplo, 3 × 6-8). Cuando el deportista completa todas las series en el máximo del rango con buena técnica, sube la carga un 2,5-5 % y vuelve al mínimo del rango. Es fácil de explicar, se adapta sola y evita saltos de carga que el deportista no puede asumir en una semana de mucha resistencia.

Cuántas sesiones a la semana

Para construir fuerza, dos sesiones semanales es la dosis que más se repite en los estudios con deportistas de resistencia, con 30 a 60 minutos por sesión (Rønnestad y Mujika, 2014). Para mantenerla durante la temporada de competición, una sesión a la semana es suficiente: en ciclistas entrenados, una sesión semanal no solo conservó las ganancias de la pretemporada, sino que siguió mejorando el rendimiento (Rønnestad et al., 2010). Una tercera sesión rara vez compensa la fatiga que añade, salvo en la fase de adaptación, cuando las cargas son bajas.

Fuerza y resistencia en la misma semana

El entrenamiento concurrente tiene un peaje conocido: el volumen alto de resistencia puede frenar las ganancias de fuerza y de masa muscular. Ese efecto es mayor con la carrera que con el ciclismo, y crece con la frecuencia y la duración de las sesiones de resistencia (Wilson et al., 2012). En la práctica se gestiona con cuatro reglas:

• Días duros duros, días fáciles fáciles. Coloca la fuerza el mismo día que las series o el trabajo de calidad, no en el día de recuperación. Así los días suaves siguen siendo suaves.
• Primero lo prioritario. Si las dos sesiones van el mismo día, empieza por la que más importa en esa fase. En temporada, suele ser la de resistencia.
• Separa si puedes. Unas seis horas entre una sesión y otra (por ejemplo, series por la mañana y fuerza por la tarde) reducen la interferencia y permiten llegar a cada una con energía.
• Protege las sesiones clave. Evita pierna pesada en las 24-48 horas antes de la tirada larga, la salida larga o el entrenamiento más importante de la semana.

Periodizar la fuerza a lo largo de la temporada

La fuerza se periodiza con la misma lógica que la resistencia: de lo general a lo específico y de más volumen a más intensidad, con el pico de rendimiento sincronizado con la carrera objetivo. Este es un esquema que funciona para la mayoría de deportistas con una carrera A por temporada:

Con varias carreras importantes en el año, repite un ciclo corto de fuerza máxima y potencia (4-6 semanas) entre ellas, en lugar de quedarte en mantenimiento toda la temporada. Y alinea las semanas de descarga de fuerza con las de resistencia: bajar las dos a la vez, cada tres o cuatro semanas, recupera mucho mejor que alternarlas.

En carrera, la fuerza mejora sobre todo la economía: el coste energético de mantener un ritmo. Una revisión sistemática sobre corredores de medio fondo y fondo encontró mejoras de la economía y del rendimiento en contrarreloj en la mayoría de los estudios que añadieron fuerza pesada o pliometría al entrenamiento habitual (Blagrove et al., 2018). La explicación está en el tendón: un sistema músculo-tendón más rígido devuelve mejor la energía elástica en cada apoyo, y el corredor necesita menos esfuerzo muscular para el mismo ritmo.

La segunda razón es la lesión. Correr es repetir miles de veces el mismo impacto a una pierna. Las zonas que más fallan (gemelo y sóleo, tendón de Aquiles, rodilla, isquiotibiales, cadera) son justamente las que un buen programa de fuerza refuerza.

Qué necesita un corredor

• Gemelo y sóleo, con carga. La elevación de talones con peso, con la rodilla estirada y también flexionada para el sóleo, es probablemente el ejercicio con mejor relación coste-beneficio para un corredor.
• Trabajo a una pierna. Sentadilla búlgara, step-up y peso muerto a una pierna, para la estabilidad de cadera y rodilla en el apoyo.
• Isquiotibiales en excéntrico. Incluir el curl nórdico en los programas de prevención reduce aproximadamente a la mitad las lesiones de isquiotibiales (van Dyk et al., 2019).
• Pliometría progresiva. Empieza con pocos contactos de baja intensidad (saltos pequeños sobre el sitio) y avanza hacia saltos más exigentes a lo largo de semanas.

Errores frecuentes

• Quedarse en gomas y core ligero durante toda la temporada. Es mejor que nada, pero no produce las adaptaciones de fuerza pesada que mejoran la economía.
• Poner pierna pesada el día antes de la tirada larga o de las series.
• Olvidar el sóleo: la mayoría de programas solo trabajan el gemelo con la rodilla estirada.
• Subir los saltos demasiado deprisa. La pliometría carga mucho el tendón; progresa en contactos por sesión y en altura, nunca las dos cosas a la vez.

El ciclismo es probablemente el deporte de resistencia donde la fuerza pesada está mejor estudiada. En ciclistas bien entrenados, añadir dos sesiones semanales de fuerza pesada durante unas diez o doce semanas mejoró la eficiencia, la potencia máxima y el rendimiento en esfuerzos al final de salidas largas (Rønnestad y Mujika, 2014; Rønnestad et al., 2011). Y como la bici no tiene impacto, las ganancias de fuerza apenas interfieren con el volumen de pedaleo (Wilson et al., 2012).

Hay dos razones más, menos evidentes. La primera es el hueso: los ciclistas de carretera tienden a presentar una densidad mineral ósea más baja que otros deportistas, porque pasan muchas horas sin carga de impacto (Olmedillas et al., 2012). La segunda es la postura: horas en flexión de cadera y de columna piden trabajo de cadena posterior, de extensión de cadera y de espalda alta.

Qué necesita un ciclista

• Fuerza máxima de pierna con ejercicios bilaterales pesados: sentadilla, peso muerto o prensa, en la fase de fuerza máxima.
• Extensión de cadera con hip thrust o peso muerto: es donde nace la mayor parte de la fuerza de la pedalada.
• Trabajo unilateral para equilibrar las dos piernas, que en la bici se esconden la una a la otra.
• Tronco y espalda alta: planchas, dominadas y remos para sostener la posición aerodinámica sin molestias lumbares ni cervicales.

El triatleta es el deportista con menos tiempo libre del calendario: tres disciplinas, a menudo con un trabajo a tiempo completo. Por eso la pregunta no es si hacer fuerza, sino cuál es la dosis mínima eficaz. En la mayoría de los casos, dos sesiones de 30 a 40 minutos de cuerpo completo en la fase de construcción y una en temporada.

La ventaja es que el triatleta ya recibe tres estímulos distintos, así que el gimnasio no tiene que ser específico de ningún deporte. Tiene que cubrir lo que ninguno de los tres trabaja: carga pesada para piernas y cadera, impacto para el hueso (el ciclismo y la natación no lo dan) y un tren superior equilibrado, porque la natación es casi toda tracción y rotación interna del hombro.

Qué necesita un triatleta

• Un básico de pierna y uno de cadera en cada sesión: con eso cubre bici y carrera.
• Empuje y tracción en equilibrio. Dominadas o remos para el nado, flexiones para compensar, y trabajo de escápula para un hombro que hace miles de brazadas a la semana.
• Core anti-rotación, que sostiene la línea del cuerpo en el agua y en la segunda mitad de la carrera a pie.
• Ejercicios que valgan por dos: el swing con kettlebell o la zancada caminando combinan fuerza, potencia y trabajo metabólico en poco tiempo.

Cómo encajarla en la semana

El día más natural para la fuerza suele ser el de natación: la sesión de piscina apenas carga las piernas y el gimnasio puede ir justo después o por la tarde. Evita el día anterior a la sesión combinada de bici y carrera (el «brick») y a la salida larga. Cuando la semana se complica por trabajo o viajes, mejor una sesión corta de 20 minutos con los dos básicos que saltársela entera.

Cuando la fuerza es el deporte y no el complemento, cambian las prioridades. Ya no hay que protegerse de la interferencia de la resistencia: el gimnasio es la sesión clave, y la programación gira en torno a la competición (powerlifting, halterofilia) o a un objetivo estético y de rendimiento (hipertrofia, culturismo, clientes de gimnasio que quieren ser más fuertes).

Powerlifting: especificidad y pico

En powerlifting se compite en sentadilla, press de banca y peso muerto, así que la mayor parte del volumen va a esos tres movimientos y a sus variantes (con pausa, con tempo, desde bloques, con agarre distinto). La autorregulación por RPE es especialmente útil: un mismo 5 al 80 % no cuesta igual en una semana de exámenes que en vacaciones, y pautar «3 × 5 a RPE 7-8» ajusta la carga al día sin perder el estímulo (Helms et al., 2016).

Un ciclo de competición típico va de más volumen a más intensidad y termina con un pico: una o dos semanas en las que se reduce mucho el volumen manteniendo la intensidad, para llegar fresco y con la técnica afinada a las tentativas (Pritchard et al., 2015).

Halterofilia: técnica ante todo

La arrancada y los dos tiempos son movimientos de velocidad y precisión, y la técnica se degrada rápido con la fatiga. Por eso se trabajan en series cortas (de 1 a 3 repeticiones) con muchas series, a cargas del 70-85 % la mayor parte del tiempo, y con variantes (colgado, desde bloques, en fuerza) que corrigen fallos concretos. La sentadilla, la sentadilla frontal y los tirones aportan la fuerza que luego se expresa en los movimientos olímpicos.

Hipertrofia: volumen y frecuencia

Para ganar masa muscular manda el volumen semanal por grupo muscular: en un metaanálisis, 10 o más series semanales por músculo produjeron más hipertrofia que menos de 5 (Schoenfeld et al., 2017). Repartir ese volumen en al menos dos sesiones por músculo a la semana funciona mejor que concentrarlo en una (Schoenfeld et al., 2016). Las series tienen que acercarse al fallo (de 0 a 3 repeticiones en recámara), pero no hace falta llegar al fallo en cada serie para progresar.

A partir de los 40, y con más claridad desde los 50, la fuerza deja de ser un complemento para convertirse en la prioridad. La masa muscular se pierde de forma progresiva, pero la potencia (la capacidad de producir fuerza rápido) se pierde todavía antes. Es la que marca la diferencia en un cambio de ritmo, en una subida o en una caída evitada. La posición de la NSCA para adultos mayores recomienda de dos a tres sesiones semanales, progresivas, que incluyan trabajo de potencia con intención de velocidad y trabajo de equilibrio (Fragala et al., 2019).

En mujeres a partir de la menopausia, el hueso es la otra gran razón. En un ensayo con mujeres posmenopáusicas con baja masa ósea, un programa supervisado de fuerza pesada y de impacto mejoró la densidad mineral ósea sin lesiones asociadas (Watson et al., 2018). Pesado no significa peligroso, siempre que la progresión sea gradual y la técnica esté supervisada.

Qué cambia con un deportista máster

• Más recuperación entre sesiones duras. Puede que necesite 72 horas donde antes le bastaban 48; mide cómo llega, no lo que dice el calendario.
• Calentamientos más largos y rangos de movimiento que se amplían poco a poco.
• Potencia en cada sesión, aunque sea con cargas ligeras: subir rápido, bajar controlado.
• Nada de fallo muscular de forma habitual: RPE 7-8 da el estímulo con mucha menos fatiga.

Clientes de entrenamiento personal

Con un cliente que busca salud, composición corporal o simplemente sentirse mejor, los principios son los mismos: patrones básicos, progresión y constancia. Lo que cambia es el peso de la adherencia. Un programa algo menos óptimo que el cliente disfruta y cumple gana siempre a uno perfecto que abandona en la tercera semana. Más variedad de ejercicios, sesiones de duración previsible y objetivos que el cliente pueda ver (una marca, un número de repeticiones, una sensación) ayudan más que cualquier detalle de periodización.

Qué medir

Un programa de fuerza se ajusta con tres datos: lo que se hizo, cómo costó y si el deportista progresa.

• Series, repeticiones y peso reales, comparados con lo planificado. Si una semana el deportista no completa las series previstas, la carga era excesiva o la semana de resistencia pesó más de lo esperado.
• El RPE de la sesión. Pedir al deportista una nota del 1 al 10 al terminar y multiplicarla por los minutos da una carga de sesión sencilla y fiable, válida también para el gimnasio (Foster et al., 2001). Una sesión que planificaste como RPE 6 y el deportista puntúa con un 9 es una señal de fatiga que no conviene ignorar.
• Marcas de referencia cada 8 a 12 semanas, al final de cada fase. Con deportistas de resistencia, un 3RM o un 5RM es más seguro que un 1RM real y basta para recalcular los porcentajes; puedes estimar el 1RM con una fórmula como la de Epley.

Recuperación

La fuerza se gana entre sesiones, no durante ellas. Tres palancas explican la mayor parte de la recuperación:

• Sueño. Es la primera en fallar en semanas de mucho volumen y la que más afecta a la calidad de las sesiones de fuerza.
• Proteína suficiente. Alrededor de 1,6 g por kilo de peso al día maximizan las ganancias de fuerza y de masa muscular en adultos que entrenan fuerza (Morton et al., 2018), repartidos en tres o cuatro comidas.
• Carbohidrato en los días dobles. Si el deportista hace series por la mañana y fuerza por la tarde, llegar al gimnasio con el depósito vacío resta calidad a las dos sesiones.

Cuándo bajar la carga

Reduce el volumen, o sustituye la sesión por movilidad, cuando aparezca dolor articular o de tendón que empeora con el ejercicio, varias noches de mal sueño, una caída clara del rendimiento en la resistencia, o un RPE de sesión sistemáticamente por encima de lo planificado. Y cada tres o cuatro semanas programa una descarga, coincidiendo con la semana de recuperación de resistencia.