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Plan de triatlón sprint para principiantes — 12 semanas

Plan de triatlón sprint para principiantes — 12 semanas

Triathlon SPRINT 12 semaines Débutant

Description

Plan de 12 semanas para preparar tu primer triatlón sprint: 750 m nadando, 20 km en bici y 5 km corriendo.

Qué incluye:

  • 6 sesiones por semana (2 de natación, 2 de bici y 2 de carrera), de 30 a 90 minutos.
  • Técnica de natación desde el primer día, con un test de 400 m para fijar tu ritmo.
  • Transiciones bici-carrera desde la semana 5 y orientación para aguas abiertas.
  • Semanas de descarga (4 y 8), un simulacro de carrera en la semana 9 y afinamiento de dos semanas.
  • Todo estructurado por zonas para seguirlo en tu reloj.

Para empezar necesitas: nadar 200 m seguidos a crol, correr 20 minutos y montar una hora en bici.

À qui s'adresse ce plan ?

Personas que van a hacer su primer triatlón sprint: nadan 200 m seguidos, corren 20 minutos y montan una hora en bici, y pueden entrenar 6 días por semana.

Semaine Exemple — Semaine 6

Mardi Natación: series de 100 m Natation
Distance 1500 m
Intensité Faible
Description

Diez series de 100 m en zona 3 con solo 20 segundos de descanso.

Mercredi Fartlek Course
Durée 35m
Intensité Faible
Description

Ocho cambios de un minuto fuertes (zona 5) con 1 minuto y medio suave.

Jeudi Umbral en bici Cyclisme
Durée 59m
Intensité Moyenne
Description

Dos bloques de 12 minutos en zona 4.

Vendredi Natación: 750 m continuos Natation
Distance 1050 m
Intensité Faible
Description

Hoy nadas por primera vez la distancia de la carrera sin parar. Ritmo cómodo: el objetivo es terminar entero.

Samedi Salida en bici Cyclisme
Durée 1h 30m
Intensité Élevée
Description

1 h 30 min en zona 2 y transición a carrera.

Samedi Transición: carrera después de la bici Course
Durée 15m
Intensité Faible
Description

Nada más bajar de la bici, cambia las zapatillas y sal a correr. Las piernas irán pesadas los primeros minutos: es lo que entrenas hoy. Practica también la transición: deja el material ordenado como en carrera.

Dimanche Carrera larga suave Course
Durée 45m
Intensité Moyenne
Description

45 minutos fáciles.

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  • Strava
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  • Polar
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Auteur
José Manuel Rodriguez
José Manuel Rodriguez
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Durée
12 semaines
29.00 €
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  • Descriptions détaillées des entraînements
  • Accès web et application mobile
  • Synchronisation avec Garmin, Wahoo et plus
  • Inclut un compte TrainerPlan gratuit