Plan de triatlón sprint para principiantes — 12 semanas
Description
Plan de 12 semanas para preparar tu primer triatlón sprint: 750 m nadando, 20 km en bici y 5 km corriendo.
Qué incluye:
- 6 sesiones por semana (2 de natación, 2 de bici y 2 de carrera), de 30 a 90 minutos.
- Técnica de natación desde el primer día, con un test de 400 m para fijar tu ritmo.
- Transiciones bici-carrera desde la semana 5 y orientación para aguas abiertas.
- Semanas de descarga (4 y 8), un simulacro de carrera en la semana 9 y afinamiento de dos semanas.
- Todo estructurado por zonas para seguirlo en tu reloj.
Para empezar necesitas: nadar 200 m seguidos a crol, correr 20 minutos y montar una hora en bici.
Who is this plan for?
Personas que van a hacer su primer triatlón sprint: nadan 200 m seguidos, corren 20 minutos y montan una hora en bici, y pueden entrenar 6 días por semana.
Sample Week — Week 6
Tuesday
Natación: series de 100 m
Swimming
Diez series de 100 m en zona 3 con solo 20 segundos de descanso.
Wednesday
Fartlek
Running
Ocho cambios de un minuto fuertes (zona 5) con 1 minuto y medio suave.
Thursday
Umbral en bici
Cycling
Dos bloques de 12 minutos en zona 4.
Friday
Natación: 750 m continuos
Swimming
Hoy nadas por primera vez la distancia de la carrera sin parar. Ritmo cómodo: el objetivo es terminar entero.
Saturday
Salida en bici
Cycling
1 h 30 min en zona 2 y transición a carrera.
Saturday
Transición: carrera después de la bici
Running
Nada más bajar de la bici, cambia las zapatillas y sal a correr. Las piernas irán pesadas los primeros minutos: es lo que entrenas hoy. Practica también la transición: deja el material ordenado como en carrera.
Sunday
Carrera larga suave
Running
45 minutos fáciles.
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- Strava
- Garmin
- Polar
- Suunto
- Coros
- Wahoo
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