Velocidad Aeróbica Máxima (VAM): Qué es y cómo aprovecharla en tu entrenamiento
La Velocidad Aeróbica Máxima (VAM) es un concepto clave en el entrenamiento de resistencia, particularmente en disciplinas como el ciclismo y la carrera. La VAM representa la velocidad mínima a la que tu consumo de oxígeno alcanza su máximo (VO₂ máx). Es decir, es la velocidad más baja a la que tu cuerpo está utilizando la máxima cantidad de oxígeno disponible para generar energía aeróbica.
¿Por qué es importante la VAM?
Conocer tu VAM es fundamental porque proporciona una referencia directa de tu capacidad aeróbica y te ayuda a personalizar tus entrenamientos. Trabajar en zonas cercanas o basadas en tu VAM permite mejorar tu resistencia, potencia y eficiencia en deportes de larga duración.
La VAM se expresa en kilómetros por hora (km/h) para corredores y ciclistas, y está estrechamente relacionada con el VO₂ máx, un indicador clave del rendimiento aeróbico.
Cómo calcular tu VAM
La forma más precisa de determinar la VAM es mediante pruebas de laboratorio que midan directamente el consumo de oxígeno. Sin embargo, existen métodos prácticos y accesibles que puedes usar para estimarla:
- Prueba de campo
Realiza un esfuerzo máximo durante 6 minutos en un terreno plano. La velocidad promedio que mantengas durante ese tiempo será una aproximación de tu VAM. - Uso de potenciómetros o GPS
Con dispositivos como ciclocomputadores o relojes GPS, puedes realizar una prueba similar para determinar tu velocidad promedio durante un esfuerzo máximo. - Cálculo basado en VO₂ máx
Si conoces tu VO₂ máx en ml/kg/min, puedes estimar tu VAM
dividiendo este valor por 3.5. Por ejemplo, si tu VO₂ máx es de 60 ml/kg/min, tu VAM sería de aproximadamente 17.1 km/h.
Aplicaciones de la VAM en el entrenamiento
Una vez que conoces tu VAM, puedes usarla para estructurar entrenamientos más efectivos.
1. Definir zonas de entrenamiento
a VAM sirve como base para dividir tu entrenamiento en zonas, lo que te permite trabajar en diferentes aspectos de tu rendimiento. Por ejemplo:
- <60% de la VAM: Entrenamiento de baja intensidad, ideal para recuperación.
- 60-80% de la VAM: Zona aeróbica, útil para mejorar la resistencia.
- >90% de la VAM: Entrenamiento de alta intensidad, clave para mejorar tu VO₂ máx.
2. Series de alta intensidad (HIIT)
Entrenar en el rango del 90-110% de tu VAM durante intervalos cortos puede ayudarte a aumentar tu capacidad aeróbica y tu potencia. Por ejemplo:
- Ejemplo de serie: 5×3 minutos al 100% de tu VAM, con 3 minutos de descanso entre repeticiones.
3. Control del progreso
Comparar tu VAM a lo largo del tiempo es una forma efectiva de medir las mejoras en tu capacidad aeróbica.
VAM y TrainerPlan
En TrainerPlan, puedes integrar la VAM dentro de tus métricas de rendimiento para personalizar aún más tus entrenamientos. Nuestra plataforma te permite:
- Establecer zonas de entrenamiento basadas en tu VAM.
- Crear planes específicos que incorporen esfuerzos máximos o intervalos personalizados.
- Seguir tu progreso y analizar cómo tus sesiones de alta intensidad afectan tu capacidad aeróbica.
Con TrainerPlan, optimizas tu entrenamiento al máximo para alcanzar tus objetivos de rendimiento.
Conclusión
La VAM es una herramienta poderosa que conecta tu fisiología con el entrenamiento práctico. Conocer y aplicar tu VAM no solo te permite entrenar de forma más inteligente, sino que también maximiza tus resultados. Si aún no estás midiendo tu VAM, este es el momento de incorporarla a tu rutina de entrenamiento con la ayuda de herramientas como TrainerPlan.
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