Como configurar zonas de treino: métodos, limiares e modelos
As zonas são a linguagem do treino estruturado — transformam “vai forte” num alvo preciso e pessoal. O TrainerPlan deixa-te definir zonas de frequência cardíaca, potência e ritmo para cada modalidade, escolher o método de cálculo que está por trás delas e — se treinas vários atletas — guardar os teus esquemas de zonas como Modelos de Zonas que aplicas a qualquer pessoa em dois cliques.
Onde vivem as zonas
Os atletas abrem Perfil → Zonas. Os treinadores abrem primeiro o atleta e depois a página Zonas dele — editas as zonas dos teus atletas diretamente.
A página tem três separadores — Zonas de FC, Zonas de Potência e Zonas de Ritmo — e dentro de cada separador guardas um conjunto de zonas separado por atividade. Há um conjunto Padrão, mais um para Corrida, Ciclismo, Natação e qualquer outra atividade que adiciones com o seletor Adicionar atividade. E isso conta: as tuas zonas de frequência cardíaca a correr e as de ciclismo são genuinamente diferentes, e o TrainerPlan trata-as como tal.
Escolhe o método de cálculo
Para cada conjunto de zonas escolhes o método que o TrainerPlan usa para derivar os limites:
- Frequência cardíaca — % de LTHR (frequência cardíaca de limiar de lactato), % de FC Máx ou % de FCR (Karvonen), que usa a tua frequência cardíaca máxima e a de repouso.
- Potência — % de FTP.
- Ritmo — % de Ritmo Limiar.
Introduz o valor de limiar de que o teu método precisa (LTHR, FC máxima e de repouso, FTP ou ritmo de limiar) e o TrainerPlan calcula todos os limites por ti. Depois podes ajustar a percentagem mínima e máxima de cada zona individual, renomear zonas e adicionar ou remover zonas para o esquema ficar exatamente como treinas — cinco zonas, sete zonas ou o teu próprio modelo.
Os valores são validados à medida que escreves: se uma frequência cardíaca de repouso ou máxima não fizer sentido, vês um erro claro em vez de zonas silenciosamente erradas e cálculos de esforço a zero.
Modelos de Zonas: constrói uma vez, aplica a todos os atletas
Esta é a funcionalidade que poupa horas aos treinadores. Um Modelo de Zonas é um esquema de zonas reutilizável e com nome — definido em percentagens, por isso serve qualquer atleta, independentemente dos valores de limiar pessoais.
Para criar um:
- Vai a Modelos de Zonas na tua área de treinador.
- Escolhe o separador do tipo que estás a construir: FC, potência ou ritmo — os modelos são guardados separadamente por tipo de zona.
- Clica em Adicionar Modelo e dá-lhe um nome que reconheças mais tarde (“Karvonen 5 zonas”, “Coggan 7”, “Plano de maratona do clube”).
- Preenche a tabela: um nome para cada zona e a respetiva % mínima e % máxima. Usa Adicionar zona / Remover zona para chegares ao número de zonas que queres.
- Clica em Guardar. Os modelos podem ser editados ou eliminados a qualquer momento e pertencem-te — cada treinador tem a sua própria biblioteca.
Para aplicar um: abre a página Zonas de qualquer atleta e, no separador correspondente, usa o seletor Aplicar Modelo. Escolhes o modelo e as percentagens entram de imediato — só te falta ajustar o valor de limiar do próprio atleta. Atleta novo, temporada nova, grupo de treino inteiro: uma configuração que demorava uma tarde passa a demorar um minuto, e todos os atletas que treinas ficam com um modelo de zonas consistente.
Mantém as zonas atualizadas automaticamente
As zonas desatualizam-se à medida que a forma muda. O TrainerPlan analisa cada treino sincronizado e, quando os teus dados mostram um novo limiar, envia-te uma sugestão que aceitas com um clique — as zonas voltam logo a ser calculadas a partir do método que escolheste. Vê o nosso guia sobre deteção automática de limiar.
Porque compensa
Zonas certas alimentam tudo o que vem a seguir: os alvos dos treinos planeados, os alvos de zona enviados para o teu Garmin, Wahoo, COROS, Suunto ou Apple Watch, a análise de tempo em zonas, os teus valores de esforço e o gráfico de fitness, fadiga e forma. Cinco minutos aqui tornam todos os outros números do TrainerPlan mais fiáveis.