Vitesse aérobie maximale (VAM) : de quoi il s’agit et comment en profiter lors de votre entraînement
Les Vitesse aérobie maximale (VAM) C’est un concept clé en matière d’entraînement en résistance, en particulier dans des disciplines telles que le cyclisme et la course à pied. Le VAM représente la vitesse minimale à laquelle votre consommation d’oxygène atteint son maximum (vo₂ max). C’est-à-dire que c’est la vitesse la plus basse à laquelle votre corps utilise la quantité maximale d’oxygène disponible pour générer de l’énergie aérobie.
Pourquoi VAM est-il important ?
Connaître votre VAM est essentiel car il fournit une référence directe à votre capacité aérobie et vous aide à personnaliser vos entraînements. Travailler dans les zones voisines ou en fonction de votre VAM vous permet d’améliorer votre endurance, votre puissance et votre efficacité dans les sports de longue durée.
Le VAM est exprimé en kilomètres par heure (km/h) pour les coureurs et les cyclistes, et est étroitement lié à la VO₂ max, un indicateur clé de la performance aérobie.
Comment calculer votre VAM
Le moyen le plus précis de déterminer la VAM consiste à effectuer des tests de laboratoire qui mesurent directement la consommation d’oxygène. Cependant, il existe des méthodes pratiques et accessibles que vous pouvez utiliser pour l’estimer :
- essai sur le terrain
Faites un maximum d’effort pendant 6 minutes sur un terrain plat. La vitesse moyenne que vous maintenez pendant cette période sera une approximation de votre VAM. - Utilisation de pots ou de GPS
Avec des appareils tels que des ordinateurs de vélo ou des montres GPS, vous pouvez effectuer un test similaire pour déterminer votre vitesse moyenne pour un effort maximum. - Calcul basé sur VO₂ max
Si vous connaissez votre VO₂ max en ml/kg/min, vous pouvez estimer votre VAM
Diviser cette valeur par 3,5. Par exemple, si votre VO₂ max est de 60 ml/kg/min, votre VAM serait d’environ 17,1 km/h.
Applications VAM en formation
Une fois que vous connaissez votre VAM, vous pouvez l’utiliser pour structurer des entraînements plus efficaces.
1. Définir les zones d’entraînement
Un VAM sert de base pour diviser votre entraînement en zones, vous permettant de travailler sur différents aspects de vos performances. Par exemple :
- <60% de la VAM: Entraînement de faible intensité, idéal pour la récupération.
- 60 à 80 % de la VAM: Zone aérobie, utile pour améliorer la résistance.
- >90% de la VAM: Entraînement à haute intensité, clé pour améliorer votre VO₂ max.
2. Série à haute intensité (HIIT)
L’entraînement dans la gamme de 90 à 110 % de votre VAM pendant de courts intervalles peut vous aider à augmenter votre capacité aérobie et votre puissance. Par exemple :
- Exemple de série: 5×3 minutes à 100% de votre VAM, avec 3 minutes de repos entre les répétitions.
3. Contrôle des progrès
Comparer votre VAM au fil du temps est un moyen efficace de mesurer les améliorations de votre capacité aérobie.
VAM et FormateurPlan
Sur FormateurPlan, vous pouvez intégrer la VAM dans vos mesures de performances pour personnaliser davantage vos entraînements. Notre plateforme vous permet de :
- Définissez des zones d’entraînement en fonction de votre VAM.
- Créez des plans spécifiques qui intègrent un maximum d’efforts ou des intervalles personnalisés.
- Suivez vos progrès et analysez comment vos sessions de haute intensité affectent votre capacité aérobie.
Avec TrainerPlan, vous optimisez votre entraînement au maximum pour atteindre vos objectifs de performance.
Conclusion
Le VAM est un outil puissant qui relie votre physiologie à une formation pratique. Connaître et appliquer votre VAM vous permet non seulement de vous entraîner plus intelligemment, mais aussi de maximiser vos résultats. Si vous ne mesurez pas encore votre VAM, c’est le moment de l’intégrer à votre routine d’entraînement à l’aide d’outils comme TrainerPlan.
Entree sur votre compte et essayez-le.