Método da Percentagem da Frequência Cardíaca Máxima (FCM)
Este método baseia-se exclusivamente na Frequência Cardíaca Máxima (FCM), um valor que normalmente diminui com a idade. As zonas de treino são definidas como percentagens desta FCM, oferecendo uma forma rápida e simples de medir a intensidade do exercício.
Como é calculado: Utilizando a FCM estimada de uma pessoa (frequentemente calculada como 220 menos a idade), as zonas de treino são determinadas como frações (por exemplo, 50-60%, 60-70%) deste valor.
Método Karvonen (Reserva de Frequência Cardíaca)
O método Karvonen é uma abordagem mais personalizada. Considera tanto a Frequência Cardíaca Máxima (FCM) como a Frequência Cardíaca de Repouso (FCR). Desta forma, proporciona um intervalo adaptado a cada indivíduo, garantindo que as zonas sejam mais adequadas à sua fisiologia pessoal.
Como é calculado: A fórmula é:
Zona de Treino = [(FCM - FCR) × percentagem desejada] + FCR. Esta fórmula considera a diferença entre a frequência cardíaca de repouso e a máxima, e as zonas são frações deste intervalo.
Método do Limiar de Lactato (LTHR)
O LTHR representa o limiar a partir do qual o ácido láctico se acumula mais rapidamente do que pode ser eliminado, provocando fadiga. Treinar perto ou acima deste limiar melhora a resistência e o desempenho. Este método é frequentemente preferido por atletas intermédios e avançados devido à sua precisão.
Como é calculado: Após determinar o LTHR através de testes, as zonas de treino são definidas como percentagens do valor do LTHR.
Método Zoladz
O método Zoladz oferece uma abordagem direta ao estabelecer zonas com base em reduções fixas da Frequência Cardíaca Máxima (FCM). É fácil de aplicar e fornece intervalos de treino claros sem necessidade de métricas como a FCR.
Como é calculado: Utilizando a FCM estimada, as zonas são determinadas subtraindo valores fixos (por exemplo, 50, 40, 30, 20 e 10 batimentos por minuto). Cada subtração corresponde a uma zona de treino diferente.
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