{"id":1621,"date":"2026-08-11T11:45:56","date_gmt":"2026-08-11T11:45:56","guid":{"rendered":"https:\/\/trainerplan.co\/help\/?p=1621"},"modified":"2026-08-13T17:19:09","modified_gmt":"2026-08-13T17:19:09","slug":"configurar-zonas-de-treino-metodos-modelos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/trainerplan.co\/help\/pt\/treinador\/geral\/configurar-zonas-de-treino-metodos-modelos\/","title":{"rendered":"Como configurar zonas de treino: m\u00e9todos, limiares e modelos"},"content":{"rendered":"<p>As zonas s\u00e3o a linguagem do treino estruturado \u2014 transformam \u00abvai forte\u00bb num alvo preciso e pessoal. O TrainerPlan deixa-te definir zonas de frequ\u00eancia card\u00edaca, pot\u00eancia e ritmo para cada modalidade, escolher o m\u00e9todo de c\u00e1lculo que est\u00e1 por tr\u00e1s delas e \u2014 se treinas v\u00e1rios atletas \u2014 guardar os teus esquemas de zonas como <strong>Modelos de Zonas<\/strong> que aplicas a qualquer pessoa em dois cliques.<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/trainerplan.co\/help\/wp-content\/uploads\/2026\/01\/zones-auto-threshold.png\" alt=\"P\u00e1gina de Zonas com os separadores FC, Pot\u00eancia e Ritmo e um conjunto de zonas por atividade\" \/><\/figure>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Onde vivem as zonas<\/h3>\n<p>Os atletas abrem <strong>Perfil \u2192 Zonas<\/strong>. Os treinadores abrem primeiro o atleta e depois a p\u00e1gina <strong>Zonas<\/strong> dele \u2014 editas as zonas dos teus atletas diretamente.<\/p>\n<p>A p\u00e1gina tem tr\u00eas separadores \u2014 <strong>Zonas de FC<\/strong>, <strong>Zonas de Pot\u00eancia<\/strong> e <strong>Zonas de Ritmo<\/strong> \u2014 e dentro de cada separador guardas um conjunto de zonas separado por atividade. H\u00e1 um conjunto <strong>Padr\u00e3o<\/strong>, mais um para Corrida, Ciclismo, Nata\u00e7\u00e3o e qualquer outra atividade que adiciones com o seletor <strong>Adicionar atividade<\/strong>. E isso conta: as tuas zonas de frequ\u00eancia card\u00edaca a correr e as de ciclismo s\u00e3o genuinamente diferentes, e o TrainerPlan trata-as como tal.<\/p>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Escolhe o m\u00e9todo de c\u00e1lculo<\/h3>\n<p>Para cada conjunto de zonas escolhes o m\u00e9todo que o TrainerPlan usa para derivar os limites:<\/p>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Frequ\u00eancia card\u00edaca<\/strong> \u2014 <em>% de LTHR<\/em> (frequ\u00eancia card\u00edaca de limiar de lactato), <em>% de FC M\u00e1x<\/em> ou <em>% de FCR (Karvonen)<\/em>, que usa a tua frequ\u00eancia card\u00edaca m\u00e1xima e a de repouso.<\/li>\n<li><strong>Pot\u00eancia<\/strong> \u2014 <em>% de FTP<\/em>.<\/li>\n<li><strong>Ritmo<\/strong> \u2014 <em>% de Ritmo Limiar<\/em>.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Introduz o valor de limiar de que o teu m\u00e9todo precisa (LTHR, FC m\u00e1xima e de repouso, FTP ou ritmo de limiar) e o TrainerPlan calcula todos os limites por ti. Depois podes ajustar a percentagem m\u00ednima e m\u00e1xima de cada zona individual, renomear zonas e adicionar ou remover zonas para o esquema ficar exatamente como treinas \u2014 cinco zonas, sete zonas ou o teu pr\u00f3prio modelo.<\/p>\n<p>Os valores s\u00e3o validados \u00e0 medida que escreves: se uma frequ\u00eancia card\u00edaca de repouso ou m\u00e1xima n\u00e3o fizer sentido, v\u00eas um erro claro em vez de zonas silenciosamente erradas e c\u00e1lculos de esfor\u00e7o a zero.<\/p>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Modelos de Zonas: constr\u00f3i uma vez, aplica a todos os atletas<\/h3>\n<p>Esta \u00e9 a funcionalidade que poupa horas aos treinadores. Um <strong>Modelo de Zonas<\/strong> \u00e9 um esquema de zonas reutiliz\u00e1vel e com nome \u2014 definido em percentagens, por isso serve qualquer atleta, independentemente dos valores de limiar pessoais.<\/p>\n<p><strong>Para criar um:<\/strong><\/p>\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Vai a <strong>Modelos de Zonas<\/strong> na tua \u00e1rea de treinador.<\/li>\n<li>Escolhe o separador do tipo que est\u00e1s a construir: FC, pot\u00eancia ou ritmo \u2014 os modelos s\u00e3o guardados separadamente por tipo de zona.<\/li>\n<li>Clica em <strong>Adicionar Modelo<\/strong> e d\u00e1-lhe um nome que reconhe\u00e7as mais tarde (\u00abKarvonen 5 zonas\u00bb, \u00abCoggan 7\u00bb, \u00abPlano de maratona do clube\u00bb).<\/li>\n<li>Preenche a tabela: um nome para cada zona e a respetiva <strong>% m\u00ednima<\/strong> e <strong>% m\u00e1xima<\/strong>. Usa <strong>Adicionar zona<\/strong> \/ <strong>Remover zona<\/strong> para chegares ao n\u00famero de zonas que queres.<\/li>\n<li>Clica em <strong>Guardar<\/strong>. Os modelos podem ser editados ou eliminados a qualquer momento e pertencem-te \u2014 cada treinador tem a sua pr\u00f3pria biblioteca.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Para aplicar um:<\/strong> abre a p\u00e1gina <strong>Zonas<\/strong> de qualquer atleta e, no separador correspondente, usa o seletor <strong>Aplicar Modelo<\/strong>. Escolhes o modelo e as percentagens entram de imediato \u2014 s\u00f3 te falta ajustar o valor de limiar do pr\u00f3prio atleta. Atleta novo, temporada nova, grupo de treino inteiro: uma configura\u00e7\u00e3o que demorava uma tarde passa a demorar um minuto, e todos os atletas que treinas ficam com um modelo de zonas consistente.<\/p>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Mant\u00e9m as zonas atualizadas automaticamente<\/h3>\n<p>As zonas desatualizam-se \u00e0 medida que a forma muda. O TrainerPlan analisa cada treino sincronizado e, quando os teus dados mostram um novo limiar, envia-te uma sugest\u00e3o que aceitas com um clique \u2014 as zonas voltam logo a ser calculadas a partir do m\u00e9todo que escolheste. V\u00ea o nosso guia sobre <a href=\"https:\/\/trainerplan.co\/help\/pt\/treinador\/geral\/detecao-automatica-de-limiar\/\">dete\u00e7\u00e3o autom\u00e1tica de limiar<\/a>.<\/p>\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Porque compensa<\/h3>\n<p>Zonas certas alimentam tudo o que vem a seguir: os alvos dos treinos planeados, os alvos de zona enviados para o teu Garmin, Wahoo, COROS, Suunto ou Apple Watch, a an\u00e1lise de tempo em zonas, os teus valores de esfor\u00e7o e o gr\u00e1fico de fitness, fadiga e forma. Cinco minutos aqui tornam todos os outros n\u00fameros do TrainerPlan mais fi\u00e1veis.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>As zonas s\u00e3o a linguagem do treino estruturado \u2014 transformam \u00abvai forte\u00bb num alvo preciso e pessoal. 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