{"id":1797,"date":"2026-10-27T08:00:00","date_gmt":"2026-10-27T08:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/trainerplan.co\/blog\/?p=1797"},"modified":"2026-10-13T09:00:26","modified_gmt":"2026-10-13T09:00:26","slug":"tests-de-umbral-en-pretemporada-ciclismo-carrera-natacion","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/trainerplan.co\/blog\/es\/tests-de-umbral-en-pretemporada-ciclismo-carrera-natacion\/","title":{"rendered":"Tests de umbral en pretemporada: qu\u00e9 protocolo usar en ciclismo, carrera y nataci\u00f3n"},"content":{"rendered":"<p><strong>Todo lo que vas a prescribir este invierno depende de una cifra que, en la mayor\u00eda de tus deportistas, tiene ya varios meses.<\/strong> Si el umbral est\u00e1 mal, el rodaje suave no es suave y las series no son lo que crees que son.<\/p>\n<p>La pretemporada es el momento de volver a medir: no hay carreras que proteger, el deportista est\u00e1 descansado y el resultado marca el punto de partida del a\u00f1o. Estos son los protocolos m\u00e1s sencillos de aplicar a distancia en cada deporte.<\/p>\n<h2>Antes del test: que sea repetible<\/h2>\n<p>Un test solo sirve si se puede comparar con el siguiente. Pide siempre lo mismo:<\/p>\n<ul>\n<li>Dos d\u00edas suaves antes y una noche de sue\u00f1o normal.<\/li>\n<li>El mismo lugar y el mismo material: rodillo o una subida constante en bici, pista o un tramo llano sin cruces en carrera, la misma piscina en nataci\u00f3n.<\/li>\n<li>El mismo calentamiento, escrito en la sesi\u00f3n.<\/li>\n<li>Un comentario al terminar: sensaciones, temperatura y cualquier cosa que haya salido mal.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Si el deportista viene de un par\u00f3n de varias semanas, dale antes dos semanas de entrenamiento normal. Un test tras un mes sin entrenar mide el par\u00f3n, no al deportista.<\/p>\n<h2>Ciclismo: 20 minutos<\/h2>\n<p>El cl\u00e1sico sigue siendo el m\u00e1s \u00fatil. Tras un calentamiento de unos 20 minutos que incluya un esfuerzo fuerte de 5 minutos y 10 minutos de recuperaci\u00f3n, el deportista hace 20 minutos al m\u00e1ximo ritmo que pueda sostener de forma constante. El FTP se estima en el 95 % de la potencia media de esos 20 minutos.<\/p>\n<p>El fallo habitual es salir demasiado fuerte. Indica en la sesi\u00f3n que los primeros cinco minutos deben parecer f\u00e1ciles.<\/p>\n<p>Para quienes empiezan o gestionan mal el ritmo, el test de rampa es una buena alternativa: escalones de un minuto que suben hasta el agotamiento, y un FTP estimado en torno al 75 % de la potencia del mejor minuto. Es m\u00e1s corto y no exige saber dosificar, aunque suele favorecer a los perfiles m\u00e1s explosivos.<\/p>\n<h2>Carrera: 30 minutos en solitario<\/h2>\n<p>Treinta minutos al m\u00e1ximo ritmo sostenible, solo y en llano. El pulso medio de los \u00faltimos 20 minutos es una buena estimaci\u00f3n de la frecuencia cardiaca de umbral, y el ritmo medio de los 30 minutos, del ritmo de umbral.<\/p>\n<p>Debe hacerse en solitario: en grupo o en carrera el deportista va m\u00e1s r\u00e1pido y el dato deja de valer para entrenar. Si prefiere no hacer el test, una carrera reciente de 10 km es una referencia aceptable para los ritmos, aunque no para el pulso.<\/p>\n<p>Con el resultado puedes calcular las zonas en nuestra <a href=\"https:\/\/trainerplan.co\/es\/zone-pace-calculator\/\">calculadora de zonas de ritmo<\/a> y repasar <a href=\"https:\/\/trainerplan.co\/blog\/es\/zonas-de-ritmo-en-carrera-que-son-y-para-que-sirve-cada-una\/\">para qu\u00e9 sirve cada una<\/a>.<\/p>\n<h2>Nataci\u00f3n: 400 y 200 metros<\/h2>\n<p>Tras el calentamiento, un 400 al m\u00e1ximo, una recuperaci\u00f3n completa de varios minutos y un 200 al m\u00e1ximo. La velocidad cr\u00edtica de nado se obtiene restando los dos tiempos y dividiendo entre dos: el resultado es el ritmo por 100 metros.<\/p>\n<p>Un ejemplo: 6:40 en el 400 y 3:10 en el 200. La diferencia es de 3:30, es decir, 210 segundos; entre dos, 105 segundos. El ritmo de umbral es de 1:45 por 100 metros.<\/p>\n<p>Pide que cuenten los largos con cuidado o que naden con reloj: un largo de menos arruina el test.<\/p>\n<h2>Cada cu\u00e1nto repetirlo<\/h2>\n<p>Cada seis u ocho semanas, al cambiar de bloque y siempre despu\u00e9s de una semana de descarga. M\u00e1s a menudo solo a\u00f1ade fatiga y ansiedad. Con menos frecuencia, las zonas se quedan viejas justo cuando el deportista m\u00e1s mejora.<\/p>\n<p>En triatletas, reparte los tres tests en una misma semana de descarga, con al menos un d\u00eda entre ellos.<\/p>\n<h2>Qu\u00e9 hacer con el resultado<\/h2>\n<ul>\n<li><strong>Actualiza las zonas el mismo d\u00eda.<\/strong> Un test cuyo resultado no cambia nada es una sesi\u00f3n dura sin motivo.<\/li>\n<li><strong>Explica el cambio.<\/strong> Dos l\u00edneas bastan: de d\u00f3nde ven\u00eda, d\u00f3nde est\u00e1 y qu\u00e9 significa para las pr\u00f3ximas semanas.<\/li>\n<li><strong>Si ha bajado, dilo sin drama.<\/strong> En octubre es lo normal despu\u00e9s del descanso de final de temporada. Lo relevante es la cifra de enero.<\/li>\n<li><strong>Desconf\u00eda de los saltos grandes.<\/strong> Una mejora del 10 % en seis semanas suele ser un test anterior mal hecho. Revisa los dos archivos antes de celebrarlo.<\/li>\n<\/ul>\n<div class=\"article-cta\">\n<h3>Zonas al d\u00eda para cada deportista<\/h3>\n<p>En TrainerPlan cada deportista tiene sus zonas de potencia, frecuencia cardiaca y ritmo, y los datos de sus tests llegan sincronizados desde Garmin, Polar, Suunto, COROS, Wahoo, Strava y Apple Watch.<\/p>\n<p><a class=\"main-cta\" href=\"https:\/\/app.trainerplan.co\/auth\/signup?lang=es\">Prueba TrainerPlan gratis<\/a><\/p>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Las zonas de la temporada pasada ya no sirven. Un protocolo de test por deporte, c\u00f3mo prepararlo y qu\u00e9 hacer con el resultado.<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":1803,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[372],"tags":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v24.5 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Tests de umbral en pretemporada: qu\u00e9 protocolo usar en ciclismo, carrera y nataci\u00f3n<\/title>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/trainerplan.co\/blog\/es\/tests-de-umbral-en-pretemporada-ciclismo-carrera-natacion\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"es_ES\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Tests de umbral en pretemporada: qu\u00e9 protocolo usar en ciclismo, carrera y nataci\u00f3n\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Las zonas de la temporada pasada ya no sirven. Un protocolo de test por deporte, c\u00f3mo prepararlo y qu\u00e9 hacer con el resultado.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/trainerplan.co\/blog\/es\/tests-de-umbral-en-pretemporada-ciclismo-carrera-natacion\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Entrenamiento Online con TrainerPlan\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/trainerplan\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2026-10-27T08:00:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/trainerplan.co\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/tests-de-umbral-pretemporada.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1200\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"630\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Bruno F\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:creator\" content=\"@gettrainerplan\" \/>\n<meta name=\"twitter:site\" content=\"@gettrainerplan\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Escrito por\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Bruno F\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Tiempo de lectura\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"4 minutos\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/trainerplan.co\/blog\/es\/tests-de-umbral-en-pretemporada-ciclismo-carrera-natacion\/\",\"url\":\"https:\/\/trainerplan.co\/blog\/es\/tests-de-umbral-en-pretemporada-ciclismo-carrera-natacion\/\",\"name\":\"Tests de umbral en pretemporada: qu\u00e9 protocolo usar en ciclismo, carrera y nataci\u00f3n\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/trainerplan.co\/blog\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/trainerplan.co\/blog\/es\/tests-de-umbral-en-pretemporada-ciclismo-carrera-natacion\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/trainerplan.co\/blog\/es\/tests-de-umbral-en-pretemporada-ciclismo-carrera-natacion\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/trainerplan.co\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/tests-de-umbral-pretemporada.jpg\",\"datePublished\":\"2026-10-27T08:00:00+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"https:\/\/trainerplan.co\/blog\/#\/schema\/person\/6bad9bb484420f9eb5c8b1174402d93f\"},\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/trainerplan.co\/blog\/es\/tests-de-umbral-en-pretemporada-ciclismo-carrera-natacion\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"es\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/trainerplan.co\/blog\/es\/tests-de-umbral-en-pretemporada-ciclismo-carrera-natacion\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"es\",\"@id\":\"https:\/\/trainerplan.co\/blog\/es\/tests-de-umbral-en-pretemporada-ciclismo-carrera-natacion\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/trainerplan.co\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/tests-de-umbral-pretemporada.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/trainerplan.co\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/tests-de-umbral-pretemporada.jpg\",\"width\":1200,\"height\":630,\"caption\":\"Protocolos de test de umbral: 20 minutos en ciclismo, 30 minutos en carrera y 400 m\u00e1s 200 metros en nataci\u00f3n\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/trainerplan.co\/blog\/es\/tests-de-umbral-en-pretemporada-ciclismo-carrera-natacion\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\/\/trainerplan.co\/blog\/en\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Tests de umbral en pretemporada: qu\u00e9 protocolo usar en ciclismo, carrera y nataci\u00f3n\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/trainerplan.co\/blog\/#website\",\"url\":\"https:\/\/trainerplan.co\/blog\/\",\"name\":\"Entrenamiento Online con TrainerPlan\",\"description\":\"Todo sobre la plataforma de Entrenamiento Online TrainerPlan\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/trainerplan.co\/blog\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"es\"},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/trainerplan.co\/blog\/#\/schema\/person\/6bad9bb484420f9eb5c8b1174402d93f\",\"name\":\"Bruno F\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"es\",\"@id\":\"https:\/\/trainerplan.co\/blog\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/9bcc9fc8bc1ba8269043c5d3935194ae?s=96&d=mm&r=g\",\"contentUrl\":\"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/9bcc9fc8bc1ba8269043c5d3935194ae?s=96&d=mm&r=g\",\"caption\":\"Bruno F\"},\"url\":\"https:\/\/trainerplan.co\/blog\/author\/tpadminblog\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Tests de umbral en pretemporada: qu\u00e9 protocolo usar en ciclismo, carrera y nataci\u00f3n","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/trainerplan.co\/blog\/es\/tests-de-umbral-en-pretemporada-ciclismo-carrera-natacion\/","og_locale":"es_ES","og_type":"article","og_title":"Tests de umbral en pretemporada: qu\u00e9 protocolo usar en ciclismo, carrera y nataci\u00f3n","og_description":"Las zonas de la temporada pasada ya no sirven. Un protocolo de test por deporte, c\u00f3mo prepararlo y qu\u00e9 hacer con el resultado.","og_url":"https:\/\/trainerplan.co\/blog\/es\/tests-de-umbral-en-pretemporada-ciclismo-carrera-natacion\/","og_site_name":"Entrenamiento Online con TrainerPlan","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/trainerplan","article_published_time":"2026-10-27T08:00:00+00:00","og_image":[{"width":1200,"height":630,"url":"https:\/\/trainerplan.co\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/tests-de-umbral-pretemporada.jpg","type":"image\/jpeg"}],"author":"Bruno F","twitter_card":"summary_large_image","twitter_creator":"@gettrainerplan","twitter_site":"@gettrainerplan","twitter_misc":{"Escrito por":"Bruno F","Tiempo de lectura":"4 minutos"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/trainerplan.co\/blog\/es\/tests-de-umbral-en-pretemporada-ciclismo-carrera-natacion\/","url":"https:\/\/trainerplan.co\/blog\/es\/tests-de-umbral-en-pretemporada-ciclismo-carrera-natacion\/","name":"Tests de umbral en pretemporada: qu\u00e9 protocolo usar en ciclismo, carrera y nataci\u00f3n","isPartOf":{"@id":"https:\/\/trainerplan.co\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/trainerplan.co\/blog\/es\/tests-de-umbral-en-pretemporada-ciclismo-carrera-natacion\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/trainerplan.co\/blog\/es\/tests-de-umbral-en-pretemporada-ciclismo-carrera-natacion\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/trainerplan.co\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/tests-de-umbral-pretemporada.jpg","datePublished":"2026-10-27T08:00:00+00:00","author":{"@id":"https:\/\/trainerplan.co\/blog\/#\/schema\/person\/6bad9bb484420f9eb5c8b1174402d93f"},"breadcrumb":{"@id":"https:\/\/trainerplan.co\/blog\/es\/tests-de-umbral-en-pretemporada-ciclismo-carrera-natacion\/#breadcrumb"},"inLanguage":"es","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/trainerplan.co\/blog\/es\/tests-de-umbral-en-pretemporada-ciclismo-carrera-natacion\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"es","@id":"https:\/\/trainerplan.co\/blog\/es\/tests-de-umbral-en-pretemporada-ciclismo-carrera-natacion\/#primaryimage","url":"https:\/\/trainerplan.co\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/tests-de-umbral-pretemporada.jpg","contentUrl":"https:\/\/trainerplan.co\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/tests-de-umbral-pretemporada.jpg","width":1200,"height":630,"caption":"Protocolos de test de umbral: 20 minutos en ciclismo, 30 minutos en carrera y 400 m\u00e1s 200 metros en nataci\u00f3n"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/trainerplan.co\/blog\/es\/tests-de-umbral-en-pretemporada-ciclismo-carrera-natacion\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/trainerplan.co\/blog\/en\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Tests de umbral en pretemporada: qu\u00e9 protocolo usar en ciclismo, carrera y nataci\u00f3n"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/trainerplan.co\/blog\/#website","url":"https:\/\/trainerplan.co\/blog\/","name":"Entrenamiento Online con TrainerPlan","description":"Todo sobre la plataforma de Entrenamiento Online TrainerPlan","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/trainerplan.co\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"es"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/trainerplan.co\/blog\/#\/schema\/person\/6bad9bb484420f9eb5c8b1174402d93f","name":"Bruno F","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"es","@id":"https:\/\/trainerplan.co\/blog\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/9bcc9fc8bc1ba8269043c5d3935194ae?s=96&d=mm&r=g","contentUrl":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/9bcc9fc8bc1ba8269043c5d3935194ae?s=96&d=mm&r=g","caption":"Bruno F"},"url":"https:\/\/trainerplan.co\/blog\/author\/tpadminblog\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/trainerplan.co\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1797"}],"collection":[{"href":"https:\/\/trainerplan.co\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/trainerplan.co\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainerplan.co\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainerplan.co\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1797"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/trainerplan.co\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1797\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1804,"href":"https:\/\/trainerplan.co\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1797\/revisions\/1804"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trainerplan.co\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1803"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/trainerplan.co\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1797"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/trainerplan.co\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1797"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/trainerplan.co\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1797"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}