{"id":1723,"date":"2024-04-16T16:32:00","date_gmt":"2024-04-16T16:32:00","guid":{"rendered":"https:\/\/trainerplan.co\/blog\/guide-nutrition-premier-marathon\/"},"modified":"2024-04-16T16:32:00","modified_gmt":"2024-04-16T16:32:00","slug":"guide-nutrition-premier-marathon","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/trainerplan.co\/blog\/fr\/guide-nutrition-premier-marathon\/","title":{"rendered":"Guide complet de nutrition pour votre premier marathon"},"content":{"rendered":"
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\"Nutrition<\/figure><\/div>\n\n\n

Pour bien vous pr\u00e9parer \u00e0 un marathon, la nutrition comme l’hydratation sont cruciales dans les semaines qui pr\u00e9c\u00e8dent et pendant la course elle-m\u00eame. Voici un guide d\u00e9taill\u00e9 pour vous accompagner :<\/p>\n\n\n\n

Avant le marathon<\/h3>\n\n\n\n
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  1. Charge en glucides :<\/strong> commencez \u00e0 augmenter votre apport en glucides 48 heures avant la course afin de maximiser vos r\u00e9serves de glycog\u00e8ne musculaire.<\/li>\n\n\n\n
  2. Petit-d\u00e9jeuner d’avant-course :<\/strong> prenez un petit-d\u00e9jeuner riche en glucides et facile \u00e0 dig\u00e9rer entre 2 h 30 et 4 heures avant la course. Par exemple : flocons d’avoine, pancakes au sirop ou barres \u00e9nerg\u00e9tiques.<\/li>\n\n\n\n
  3. Hydratation :<\/strong> buvez suffisamment pour que votre urine soit de couleur claire une \u00e0 deux heures avant le d\u00e9part, signe d’une bonne hydratation.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

    Pendant le marathon<\/h3>\n\n\n\n
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    1. Apport en glucides :<\/strong> consommer entre 30 et 60 grammes de glucides par heure est essentiel pour maintenir la performance. Cela peut inclure des gels \u00e9nerg\u00e9tiques, des barres et des boissons sportives.<\/li>\n\n\n\n
    2. Hydratation :<\/strong> ajustez votre apport en liquides selon votre taux de sudation, que vous pouvez estimer \u00e0 l’entra\u00eenement en vous pesant avant et apr\u00e8s avoir couru. En g\u00e9n\u00e9ral, il est recommand\u00e9 de boire quelques gorg\u00e9es d’eau toutes les 15 \u00e0 20 minutes pendant la course.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

      Apr\u00e8s le marathon<\/h3>\n\n\n\n
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      1. R\u00e9cup\u00e9ration :<\/strong> juste apr\u00e8s l’arriv\u00e9e, il est important de reconstituer le glycog\u00e8ne musculaire et les \u00e9lectrolytes. Un bon plan consiste \u00e0 consommer 1,5 gramme de glucides par kilo de poids corporel ainsi que des aliments riches en prot\u00e9ines pour favoriser la reconstruction musculaire.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

        Conseils g\u00e9n\u00e9raux<\/h3>\n\n\n\n