Guia nutricional para a tua primeira maratona

• By Bruno F -
• April 17, 2024

Para te preparares adequadamente para uma maratona, tanto a nutrição como a hidratação são cruciais nas semanas anteriores e durante a própria corrida.

Antes da Maratona

1. Carregamento de Carboidratos: Comece a aumentar a sua ingestão de carboidratos 48 horas antes da corrida para maximizar as reservas de glicogênio muscular.
2. Pequeno-almoço Pré-corrida: Consuma um pequeno-almoço rico em carboidratos e fácil de digerir entre 2,5 e 4 horas antes da corrida. Exemplos incluem aveia, panquecas com xarope ou barras energéticas.
3. Hidratação: Beba líquidos suficientes para que a sua urina esteja de cor clara uma ou duas horas antes de começar, o que indica um bom estado de hidratação.

Durante a Maratona

1. Ingestão de Carboidratos: Consumir entre 30 e 60 gramas de carboidratos por hora é essencial para manter o desempenho. Isso pode incluir géis energéticos, barras e bebidas desportivas.
2. Hidratação: Ajusta a tua ingestão de líquidos de acordo com a tua taxa de sudorese, que podes estimar durante os teus treinos pesando-te antes e depois de correr. Geralmente, recomenda-se tomar pequenos goles de água a cada 15 a 20 minutos durante a corrida.

Depois da Maratona

1. Recuperação: Imediatamente após terminar, é importante repor o glicogênio muscular e os eletrólitos. Um bom plano inclui consumir 1,5 gramas de carboidratos por quilograma de peso corporal e alimentos ricos em proteínas para ajudar na reconstrução muscular.

Conselhos gerais

• Evita experimentar alimentos novos no dia da corrida.
• Treina o teu sistema digestivo com os mesmos produtos e quantidades que planeias usar na competição.
• Mantém um registo do que funciona e do que não funciona em termos de nutrição nos teus treinos para poderes ajustar adequadamente.