Tests de umbral en pretemporada: qué protocolo usar en ciclismo, carrera y natación

• By Bruno F -
• octubre 27, 2026

Todo lo que vas a prescribir este invierno depende de una cifra que, en la mayoría de tus deportistas, tiene ya varios meses. Si el umbral está mal, el rodaje suave no es suave y las series no son lo que crees que son.

La pretemporada es el momento de volver a medir: no hay carreras que proteger, el deportista está descansado y el resultado marca el punto de partida del año. Estos son los protocolos más sencillos de aplicar a distancia en cada deporte.

Antes del test: que sea repetible

Un test solo sirve si se puede comparar con el siguiente. Pide siempre lo mismo:

• Dos días suaves antes y una noche de sueño normal.
• El mismo lugar y el mismo material: rodillo o una subida constante en bici, pista o un tramo llano sin cruces en carrera, la misma piscina en natación.
• El mismo calentamiento, escrito en la sesión.
• Un comentario al terminar: sensaciones, temperatura y cualquier cosa que haya salido mal.

Si el deportista viene de un parón de varias semanas, dale antes dos semanas de entrenamiento normal. Un test tras un mes sin entrenar mide el parón, no al deportista.

Ciclismo: 20 minutos

El clásico sigue siendo el más útil. Tras un calentamiento de unos 20 minutos que incluya un esfuerzo fuerte de 5 minutos y 10 minutos de recuperación, el deportista hace 20 minutos al máximo ritmo que pueda sostener de forma constante. El FTP se estima en el 95 % de la potencia media de esos 20 minutos.

El fallo habitual es salir demasiado fuerte. Indica en la sesión que los primeros cinco minutos deben parecer fáciles.

Para quienes empiezan o gestionan mal el ritmo, el test de rampa es una buena alternativa: escalones de un minuto que suben hasta el agotamiento, y un FTP estimado en torno al 75 % de la potencia del mejor minuto. Es más corto y no exige saber dosificar, aunque suele favorecer a los perfiles más explosivos.

Carrera: 30 minutos en solitario

Treinta minutos al máximo ritmo sostenible, solo y en llano. El pulso medio de los últimos 20 minutos es una buena estimación de la frecuencia cardiaca de umbral, y el ritmo medio de los 30 minutos, del ritmo de umbral.

Debe hacerse en solitario: en grupo o en carrera el deportista va más rápido y el dato deja de valer para entrenar. Si prefiere no hacer el test, una carrera reciente de 10 km es una referencia aceptable para los ritmos, aunque no para el pulso.

Con el resultado puedes calcular las zonas en nuestra calculadora de zonas de ritmo y repasar para qué sirve cada una.

Natación: 400 y 200 metros

Tras el calentamiento, un 400 al máximo, una recuperación completa de varios minutos y un 200 al máximo. La velocidad crítica de nado se obtiene restando los dos tiempos y dividiendo entre dos: el resultado es el ritmo por 100 metros.

Un ejemplo: 6:40 en el 400 y 3:10 en el 200. La diferencia es de 3:30, es decir, 210 segundos; entre dos, 105 segundos. El ritmo de umbral es de 1:45 por 100 metros.

Pide que cuenten los largos con cuidado o que naden con reloj: un largo de menos arruina el test.

Cada cuánto repetirlo

Cada seis u ocho semanas, al cambiar de bloque y siempre después de una semana de descarga. Más a menudo solo añade fatiga y ansiedad. Con menos frecuencia, las zonas se quedan viejas justo cuando el deportista más mejora.

En triatletas, reparte los tres tests en una misma semana de descarga, con al menos un día entre ellos.

Qué hacer con el resultado

• Actualiza las zonas el mismo día. Un test cuyo resultado no cambia nada es una sesión dura sin motivo.
• Explica el cambio. Dos líneas bastan: de dónde venía, dónde está y qué significa para las próximas semanas.
• Si ha bajado, dilo sin drama. En octubre es lo normal después del descanso de final de temporada. Lo relevante es la cifra de enero.
• Desconfía de los saltos grandes. Una mejora del 10 % en seis semanas suele ser un test anterior mal hecho. Revisa los dos archivos antes de celebrarlo.