Guía Completa de Nutrición para tu primer Maratón

• By Bruno F -
• abril 16, 2024

Para prepararte adecuadamente para un maratón, tanto la nutrición como la hidratación son cruciales en las semanas previas y durante la carrera misma. Aquí te ofrezco una guía detallada adaptada del contenido que he revisado:

Antes del Maratón

1. Carga de Carbohidratos: Comienza a aumentar tu ingesta de carbohidratos 48 horas antes de la carrera para maximizar las reservas de glucógeno muscular.
2. Desayuno Pre-carrera: Consume un desayuno rico en carbohidratos y fácil de digerir entre 2.5 y 4 horas antes de la carrera. Ejemplos incluyen avena, panqueques con jarabe, o barras energéticas.
3. Hidratación: Bebe suficientes líquidos para que tu orina sea de color claro una o dos horas antes de comenzar, lo que indica un buen estado de hidratación.

Durante el Maratón

1. Ingesta de Carbohidratos: Consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora es esencial para mantener el rendimiento. Esto puede incluir geles energéticos, barras y bebidas deportivas.
2. Hidratación: Ajusta tu ingesta de líquidos según tu tasa de sudoración, que puedes estimar durante tus entrenamientos pesándote antes y después de correr. Generalmente, se recomienda tomar sorbos de agua cada 15 a 20 minutos durante la carrera.

Después del Maratón

1. Recuperación: Inmediatamente después de terminar, es importante reponer glucógeno muscular y electrolitos. Un buen plan incluye consumir 1.5 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal y alimentos ricos en proteínas para ayudar a la reconstrucción muscular.

Consejos Generales

• Evita probar alimentos nuevos el día de la carrera.
• Entrena tu sistema digestivo con los mismos productos y cantidades que planeas usar en la competencia.
• Mantén un registro de lo que funciona y lo que no en términos de nutrición en tus entrenamientos para poder ajustar adecuadamente.