Guide complet de nutrition pour votre premier marathon

• By Bruno F -
• April 16, 2024

Pour bien vous préparer à un marathon, la nutrition comme l’hydratation sont cruciales dans les semaines qui précèdent et pendant la course elle-même. Voici un guide détaillé pour vous accompagner :

Avant le marathon

1. Charge en glucides : commencez à augmenter votre apport en glucides 48 heures avant la course afin de maximiser vos réserves de glycogène musculaire.
2. Petit-déjeuner d’avant-course : prenez un petit-déjeuner riche en glucides et facile à digérer entre 2 h 30 et 4 heures avant la course. Par exemple : flocons d’avoine, pancakes au sirop ou barres énergétiques.
3. Hydratation : buvez suffisamment pour que votre urine soit de couleur claire une à deux heures avant le départ, signe d’une bonne hydratation.

Pendant le marathon

1. Apport en glucides : consommer entre 30 et 60 grammes de glucides par heure est essentiel pour maintenir la performance. Cela peut inclure des gels énergétiques, des barres et des boissons sportives.
2. Hydratation : ajustez votre apport en liquides selon votre taux de sudation, que vous pouvez estimer à l’entraînement en vous pesant avant et après avoir couru. En général, il est recommandé de boire quelques gorgées d’eau toutes les 15 à 20 minutes pendant la course.

Après le marathon

1. Récupération : juste après l’arrivée, il est important de reconstituer le glycogène musculaire et les électrolytes. Un bon plan consiste à consommer 1,5 gramme de glucides par kilo de poids corporel ainsi que des aliments riches en protéines pour favoriser la reconstruction musculaire.

Conseils généraux

• Évitez de tester de nouveaux aliments le jour de la course.
• Entraînez votre système digestif avec les mêmes produits et les mêmes quantités que ceux que vous prévoyez d’utiliser en compétition.
• Notez ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas sur le plan nutritionnel lors de vos entraînements, afin de pouvoir ajuster votre stratégie.